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Warum Essen ein guter Seelentröster ist

Food-Coach Kathrin Vergin über die Macht der Emotionen und wie Sie es schaffen, auch in der Krise nicht zuzunehmen.

Ein Donut: Ungesund, aber gut fürs Gemüt.
Ein Donut: Ungesund, aber gut fürs Gemüt. © 123rf

Viele Menschen nehmen in der Pandemiezeit zu. Allein mit Diäten oder Verzicht wird man die Pfunde allerdings nicht wieder los, sagt Kathrin Vergin. Denn schuld sei oft ein emotionales Essverhalten, dessen Ursachen tiefer sitzen. Als Ernährungsexpertin, Psychotherapeutin und Food-Coach arbeitet Vergin mit Betroffenen daran, ihr Essverhalten besser zu verstehen und zu steuern. Dabei helfen soll ihr gerade erschienenes „Emotional Eating Tagebuch“. Die SZ sprach mit der Autorin, wie man auch in Coronazeiten sein Gewicht in den Griff bekommt.

Frau Vergin, was sind die Ursachen dafür, dass viele Menschen jetzt in der Pandemiezeit ihr Gewicht nicht mehr in den Griff bekommen?

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Sie bewegen sich weniger, und sie essen anders. Da gibt es diejenigen, die durchgängig in digitalen oder Telefon-Meetings hängen. Das strengt an. Oft fehlt aber die Zeit zum Kochen, und sie versuchen, die verbrannten energetischen Kalorien schnell durch physische Kalorien wieder aufzufüllen. Am schnellsten geht das mit Zucker, der sofort ins Blut gelangt, aber nur leere Kalorien liefert. Andere schaffen es zwar, zu kochen und sich bis zum Mittag oder Nachmittag gesund zu ernähren. Aber nach Feierabend erliegen sie dann Süßigkeiten und Snacks, weil sie sich etwas Gutes tun und sich belohnen wollen für all den Stress. Die mit Corona verbundenen Einschränkungen und Ängste fördern das emotionale Essen.

Was heißt emotionales Essen?

Wenn wir nicht aus Hunger, sondern aus Emotionen heraus zum Essen greifen. Das Essverhalten ist Teil unseres Sozialverhaltens. Gemeinsam zu essen, stellt Nähe her und befriedigt unser Bedürfnis nach sozialen Kontakten. Es gibt heute aber auch viele Situationen, in denen Essen zum Ersatz für nicht bediente emotionale Bedürfnisse geworden ist: Essen aus Frust, Kummer, Langeweile, zur Beruhigung oder eben Belohnung zum Beispiel. Problematisch wird das, wenn man über keine Handlungsalternativen zum Essen verfügt.

Dr. Kathrin Vergin ist Expertin für psychologische Ernährungsforschung, Autorin und leitet ein Gesundheitszentrum in Hamburg.
Dr. Kathrin Vergin ist Expertin für psychologische Ernährungsforschung, Autorin und leitet ein Gesundheitszentrum in Hamburg. © Markus Hertrich

Warum funktioniert Essen so gut als Seelentröster?

Wenn wir traurig oder gestresst sind, hilft Essen, dem Kopf eine Gedankenpause zu verschaffen. Während wir kauen, fokussiert sich das Gehirn auf den Geschmack, die Temperatur oder die Konsistenz des Essens. Wir denken nicht mehr an die schlechten Emotionen oder Gefühle, sondern konzentrieren uns auf das, was wir im Mund haben. So lernen wir unbewusst, dass Essen eine gewisse innere Ruhe verschafft. Das wiederum fördert den Suchtfaktor. Wir genießen und versuchen, dieses Gefühl so oft und so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Gerade jetzt in der Krise suchen wir so einen emotionalen Ausgleich.

Also sind wir dem Griff zum Schokoriegel in gewisser Weise ausgeliefert?

Ja und nein. Ja, weil unser Essverhalten in großen Teilen schon in der Kindheit geprägt wird. Eltern bestrafen oder belohnen oft mit Essen. „Iss jetzt auf, sonst regnet es morgen!“ oder „Wenn du die Hausaufgaben gemacht hast, gibt es ein Eis!“ Über die Jahre haben wir an Essen bestimmte Gefühle gekoppelt – an Schokolade, Burger oder Kuchen. Wir sind dem aber nicht ausgeliefert, wenn es uns gelingt, Essen von der Gefühls- wieder auf die Sachebene zu holen.

Wie soll das funktionieren?

Indem wir unser Essverhalten verstehen lernen. Das beginnt damit, wieder Hunger von Appetit zu unterscheiden. Noch schwerer fällt es vielen Menschen heute, Sättigung zu verspüren. Das liegt auch am ständigen Snacken. Weil der Magen immer was zu tun hat, stellt sich nie wirklich Hunger ein. Der zweite Schritt ist, sich bewusst zu machen, in welchen Situationen wir zum Essen greifen und welche Bedürfnisse dahinterstecken.

Das klingt einfach, dürfte aber in der Praxis schwer sein.

Das liegt daran, dass uns oft viele Probleme gleichzeitig beschäftigen: derzeit zum Beispiel Angst, sich anzustecken, Kurzarbeit, Probleme mit dem Partner, Geldsorgen, die eingeschränkte Freiheit oder Einsamkeit. Wir haben gelernt zu funktionieren und löschen die Brände, die gerade am größten lodern. Dabei sehen wir uns selbst und unsere Bedürfnisse nicht mehr. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen oftmals gar nicht sagen können, was sie für ein besseres Wohlbefinden benötigen.

Dr. Kathrin Vergin „Das Emotional Eating Tagebuch“, Rowohlt Verlag, 267 Seiten, 25 Euro
Dr. Kathrin Vergin „Das Emotional Eating Tagebuch“, Rowohlt Verlag, 267 Seiten, 25 Euro © Verlag

Und der Ausweg?

Beschäftigen Sie sich mit sich selbst und Ihren Bedürfnissen. Bei den meisten Diäten geht es nur um das Zählen von Kalorien, Kohlenhydraten und Mengen. Doch über 80 Prozent der Diäten scheitern. Denn um eine Diät durchzuhalten, braucht es Disziplin – eine Kraft, die sich erschöpft. Ist man abgespannt oder gestresst, greift man irgendwann fast automatisch zum Schokoriegel statt zur Gemüsepfanne. Deshalb habe ich ein Ernährungstagebuch entwickelt, das sich auf das emotionale Essen fokussiert. Nicht nur die Lebensmittel werden notiert, sondern auch die daran gekoppelten Emotionen, die Gefühlslage am Tag, das Stresslevel. Das ist eine gute Basis, um herauszufinden, was mich wirklich antreibt, warum ich esse, wie ich esse. Ziel ist es, meine Bedürfnisse konstruktiv zu bedienen und dadurch das emotionale Konto wieder ins Plus zu bringen. So lässt sich Heißhungerattacken am besten vorbeugen.

Gerade jetzt im Lockdown fällt es vielen allerdings schwer, den negativen Emotionen nicht die Oberhand zu lassen.

In Krisensituationen blockieren häufig die Ängste das rationale Denken, und wir neigen zu Fehleinschätzungen, die Situationen bedrohlicher erscheinen lassen. Insofern rate ich, sich nicht davor zu scheuen, psychologische Hilfe zur Selbsthilfe zu holen. Vor allem ängstliche und extrovertierte Menschen, die auf soziale Kontakte angewiesen sind, leiden jetzt unter dem Social Distancing. Wer über längere Zeit soziale Kontakte vermeidet, obwohl er diese wünscht, gefährdet seine psychische Gesundheit. Deshalb ist es in Zeiten von Corona noch wichtiger, die eigenen Bedürfnisse zu hinterfragen: Was macht mich im Leben glücklich und zufrieden? Wie bleibe ich stressfrei leistungsfähig? Was brauche ich, um ein erfülltes Leben führen zu können, ohne ein Burn-out fürchten zu müssen? Erfolg, Reichtum, Karriere, Familie oder Sexualität?

Sie haben herausgefunden, dass auch Perfektionisten zu emotionalem Essen neigen. Wieso? Das sind doch oft sehr kontrollierte Menschen.

In der heutigen Gesellschaft werden Menschen schon sehr früh auf gute Leistungen geprägt. Viele fürchten, dass sie von ihrem Umfeld nicht akzeptiert werden, wenn sie keine perfekten Leistungen erbringen. Schnell sind sie in einer Spirale aus Sorgen vor Kritik, Bewertung und dem Scheitern gefangen. Ihre Erwartungen an sich selbst steigen immer weiter, und irgendwann überfordern sie sich damit. Sie zweifeln an sich, sehen kaum noch, was sie gut gemacht haben, sondern nur ihre Fehler. Der Kontrollverlust und der Verlust des Kontakts zu sich selbst ist oft der Auslöser für Essanfälle.

So gelingt die Abkehr vom emotionalen Essen:

Neue Wege finden: Versuchen Sie, die Glücksmomente, die Sie bisher durch Essen erlebt haben, auf andere Art zu erreichen. Beispiel: Massage statt Eis.

Heißhunger stoppen: Bitterstoffe helfen gegen Heißhunger auf Süßigkeiten. Es gibt sie als Elixier in der Apotheke. Sie stecken aber auch in Rucola, Brokkoli oder Chicorée.

Verbote abschaffen: Sie sind kontraproduktiv und lassen sich auf Dauer nicht durchalten. Gönnen Sie sich ab und zu „Cheat-Mahlzeiten“, bei denen Sie bewusst die Regeln brechen.

Auf das Sättigungsgefühl achten: Legen Sie das Besteck hin und wieder zur Seite und machen Sie eine kurze Pause. Kauen Sie langsam und trinken Sie viel Wasser.

Schritt für Schritt: Nicht alles auf einmal wollen, sondern sich Ziele setzen, die sich nach und nach umsetzen lassen. Kleine Schritte bringen den Erfolg.

Quelle: Vergin

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Und wenn ich die emotionalen Fallen erkannt habe, wie soll ich mich dann idealerweise ernähren?

Intuitiv! Das bedeutet, auf den Körper zu hören, was er braucht. Keine Diät, kein Verzicht und keine Verbote. Denn je mehr ich mir ein Lebensmittel verbiete, das ich mag, desto größer wird mein Verlangen danach. Besser ist ein entspanntes Verhältnis zum Essen: Alles ist möglich, gesteuert wird über die Menge. Dabei gelten die bekannten Regeln einer gesunden und ausgewogen Ernährung wie wenig verarbeitete Lebensmittel, wenig Zucker, Kohlenhydrate bevorzugt aus vollem Korn. Und da wir jetzt alle mehr zu Hause sind, sollte natürlich auch der Stoffwechsel durch Bewegung angekurbelt werden. Das muss kein Mega-Ausdauersport sein. Gut sind schon kleine Spaziergänge, Yoga als Morgenroutine oder einer der vielen Online-Kurse, die jetzt angeboten werden.

Gut gemeint, aber wer hat schon Zeit dafür zwischen Homeoffice, Homeschooling und Haushalt?

Gerade in emotional schwierigen Zeiten muss man sich diese Zeit für sich bewusst gönnen – und wenn es täglich nur zehn bis 15 Minuten sind. Auf der To-do-Liste sind doch so oder so am Ende des Tages immer noch to dos übrig.

Halten Sie sich denn selbst an diese Regeln?

Ich habe früher fast 25 Kilogramm mehr gewogen und so ziemlich jede Diät ausprobiert. Aber keine hat nachhaltig funktioniert. Dann lief ich den Jakobsweg, ganz alleine, über drei Wochen lang. Ich lernte wieder, wie sich Hunger anfühlt, wie stark der Einfluss meiner Gefühle auf meinen Körper ist und wie ich sie steuern kann. Und ich habe mit Sport begonnen. Er baut Stress ab und reduziert damit die Anfälligkeit für Essattacken. Auch jetzt, in der Pandemie, koche ich abends frisch und nehme die Reste manchmal mit als Mittag in meine Praxis. Weil große sportliche Events jetzt nicht möglich sind, nutze ich virtuelle Rennen verschiedener Anbieter im Netz. Das Messen mit der Community ist eine gute Motivation.

Das Gespräch führte Katrin Saft.

Die Serie "Wege aus der Krise":

Zehn Monate Corona - Lockdown und Kontaktbeschränkung. Eine herausfordernde Zeit für jedes noch so starke Gemüt. In einer neuen Serie geben Experten Hilfestellung, wie es raus geht, aus der Krise. Hier geht es zu allen Serienteilen.

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