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Fit in den Sommer

Trainer Reiner Mehlhorn hilft Menschen, fit und ausdauernd zu werden. Ein Freitaler erzählt, wie er das geschafft hat.

© Christian Juppe

Von Franz Werfel

Pirna. An diesem Vormittag sind im Dresdner Ostra-Gelände zwei sehr fröhliche Menschen sehr sportlich unterwegs. Einer von ihnen ist Reiner Mehlhorn. Schwungvoll kommt der selbstständige Personal Trainer aus Dresden daher. 62 Jahre will er sein. Der durchtrainierte, 1,70 Meter kleine Mann wirkt mindestens zehn Jahre jünger.

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Neben ihm läuft Sylvio Röthig aus Freital. Seit November bucht der 49-Jährige private Trainingsstunden bei Reiner Mehlhorn, jede Woche eine. „Immer mittwochs treffen wir uns und trainieren zusammen“, sagt Röthig. Fast jeden Sonntag dreht er selbst zu Hause in Freital-Birkigt noch eine Runde. Der freundliche Mann ist eine Erscheinung: 1,94 Meter groß, etwa 112 Kilo schwer. Sein Gewicht sieht man ihm unter dem Sportdress nicht an. Aber er, der in Dresden eine Softwarefirma mit 36 Mitarbeitern leitet, ist damit unzufrieden. Dabei könnte es ihm richtig gut gehen. Er ist erfolgreicher Geschäftsführer, lebt in einer glücklichen Beziehung, hat zwei kleine Kinder. Eines Tages diagnostiziert sein Kardiologe Bluthochdruck bei ihm und sagt: Entweder, Sie nehmen jetzt Tabletten. Oder Sie machen Sport. „Das hat in mir etwas ausgelöst“, sagt Sylvio Röthig. Zwar sei er schon als Jugendlicher kein guter Läufer gewesen, hätte lieber Kampfsport wie Judo oder Taekwondo gemacht. Etwa zehn Jahre lang hat er keinen richtigen Sport mehr getrieben, vor acht Jahren wurde er am Meniskus im linken Kniegelenk operiert. „Und jetzt ist eben Ausdauer gefragt.“

Also fügt er sich. Die Entscheidung sei ihm nicht schwergefallen. „Ich mache das ja gerade, um keine Tabletten schlucken zu müssen.“ Die würden eh nur Symptome lindern und ihn langfristig nicht von den Beschwerden erlösen.

Die fünf wichtigsten Tipps für Lauf-Anfänger

Langsam anfangen
„Die meisten wollen gleich ganz schnell loslaufen – ein Fehler“, sagt Trainer Reiner Mehlhorn. Wer nicht im Training steht, sollte zuerst eine Minute laufen, dann eine gehen und so weiter. Anfangs sei es wichtig, durchzuhalten. Man solle 20, 30, dann 40 und 50 Minuten schaffen. Erst danach könne man die Geschwindigkeit steigern.

Regelmäßig trainieren
Anfängern falle es oft schwer, das Training durchzuhalten. Zwei- bis dreimal pro Woche solle man laufen gehen. „Wichtig ist die Balance zwischen Be- und Entlastung“, so Mehlhorn. Also ein Tag Training und ein Tag Pause. Ausreden zählen nicht. Beim Durchhalten könne es helfen, zu zweit oder in einer Gruppe zu trainieren – das motiviere.

Auf die Technik achten
Füße gewöhnten sich schnell an Fehlstellungen, zumal wir anders gehen als laufen, sagt Mehlhorn. Um gesund zu laufen, sei die richtige Technik wichtig. Dafür gibt es viele leichte Übungen: Hampelmann, hopsen, auch mal barfuß oder rückwärts laufen. „Koordination ist ganz wichtig – ebenso wie Krafttraining für Arme, Bauch und Rücken.“

Gute Ausrüstung
Gute Laufschuhe seien das A und O. Diese müssen nicht zwangsläufig sehr teuer sein. Laut Mehlhorn gebe es ordentliche Modelle schon ab 80 Euro. „Am besten geht man in ein Fachgeschäft und lässt dort seine Schritte auf einem Laufband analysieren“, sagt der Experte. Die Sportbekleidung solle nicht zu warm und luftdurchlässig sein.

Gesund ernähren
Erst mal loslaufen, die Lust, seine Ernährung umzustellen, komme dann meist von ganz allein, ist Mehlhorn überzeugt. Abends solle man weniger Kohlehydrate essen als morgens, damit der Körper nicht nachts den Stoffwechsel leisten muss und sich stattdessen ausruhen kann. Und ganz wichtig: Jeden Tag mindestens zwei Liter trinken!

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Genau das sei der Punkt, sagt Trainer Reiner Mehlhorn. „Wenn man wirklich etwas ändern will, muss man das selbst hinbekommen.“ Dafür brauche es einen eisernen Wille, vor allem aber Zeit. Die solle man sich auf jeden Fall nehmen, sagt er. Und erzählt von sich selbst. Wie er im Vertrieb einer großen Firma gearbeitet hat, 80-Stunden-Wochen schrubbte, deutschlandweit unterwegs war. Eine Zeit lang hat er auch Kunden in den USA betreut. „Beim Joggen am frühen Morgen in San Francisco – da hat es klick gemacht“, sagt er. Zehn Jahre ist das her. Mehlhorn beginnt sich zu professionalisieren, macht mehrere Trainerscheine und fängt an, nebenberuflich Leute zu coachen. Als er merkt, dass ihm das mittlerweile mehr Spaß macht, als sein eigentlicher Beruf, sattelt er um. Er läuft privat etwa 70 Kilometer pro Woche, hat mehrere Marathonläufe hinter sich, seine Bestzeit liegt bei 3:17 Stunden. Den Iron-Man, bei dem man am Stück 3,8 Kilometer schwimmt, 180 Kilometer Rad fährt und anschließend noch die Marathonstrecke von exakt 42,2 Kilometern läuft, hat er auch geschafft. Seit fünf Jahren ist er selbstständiger Personal Trainer. Er schreibt Trainingspläne, berät die, die um seinen Rat bitten, und ist selbst ständig mit seinen Klienten unterwegs.

So wie mit Sylvio Röthig. Wenn der von den Erfolgen seines Trainers hört, wird ihm ganz schwindelig. Seit November trainieren die beiden zusammen, den ganzen Winter hindurch. „Schlechtes Wetter gibt es nicht, diese Ausrede gilt nicht“, sagt Mehlhorn. Sein Kunde Sylvio Röthig, dem jede Trainingsstunde 95 Euro wert ist, verfolgt freilich andere Ziele. „Ich möchte mich einfach ordentlich bewegen, mit Spaß an der Sache.“ Dafür sei ein persönliches Coaching hilfreich, wie ein Anker. Trainer Mehlhorn könne gut erklären, schlage immer wieder neue Strecken vor, damit es nicht langweilig wird, und lenke ihn mit Gesprächen ab. „Wie entscheidend der Kopf ist, habe ich anfangs voll unterschätzt“, gesteht er. Den bekommt er nun beim Laufen frei. Schon oft habe er es mit Diäten probiert, „aber dieses ständige Auf und Ab nervt mich“. Nun also ein neuer Ansatz: Realistische Ziele setzen, diese ruhig aber zielstrebig mit regelmäßigem Training verfolgen. Erste Erfolge seien schon jetzt erlebbar. „Mittlerweile halte ich 50 bis 60 Minuten ganz gut durch.“ Der Blutdruck sei zwar noch nicht ganz da, wo er hin soll, habe sich aber schon wieder normalisiert.

Gab es im letzten halben Jahr auch Rückschläge? „Wenn ich nach einer schweren Trainingseinheit Schmerzen hatte, habe ich mich nicht mehr aufs nächste Mal gefreut.“ Also hat Sylvio Röthig für ein paar Wochen seinen Sonntagslauf weggelassen. Zusammen mit seinem Coach hat er das Trainingsprogramm angepasst, da ging es wieder besser. „Sylvio hat sich wieder auf das Laufen gefreut. Das ist wichtig, wenn man länger durchhalten will“, sagt Reiner Mehlhorn. Er ist sich ganz sicher: Jeder kann es schaffen, innerhalb von sechs Monaten von Null auf eine Stunde Laufzeit zu kommen. „Ich hab mal mit einem Rentner angefangen, da war der 65. Zehn Jahre später ist er seinen ersten Marathon gelaufen.“