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Die richtigen Darmbakterien helfen beim Abnehmen

In der neuen Brigitte-Diät erklärt eine Ärztin, welche Lebensmittel schnelle Effekte bringen – und warum kalte Kartoffeln gut sind. Teil 2 unserer Diätserie.

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Eine gute Balance und Vielfalt der Darmflora mit möglichst vielen verschiedenen Bakterienstämmen ist der Schlüssel, um jung, gesund und schlank zu bleiben.
Eine gute Balance und Vielfalt der Darmflora mit möglichst vielen verschiedenen Bakterienstämmen ist der Schlüssel, um jung, gesund und schlank zu bleiben. © Monique Wüstenhagen/dpa

Es ist eine seltsame Vorstellung, dass in unserem Körperinneren ein eigener Kosmos existiert. Magen und Darm werden von Billionen Mikroorganismen besiedelt, die in einem permanenten Wettstreit miteinander leben. Die „Guten“ produzieren Stoffe, die unter anderem Entzündungen hemmen, Abwehrkräfte stärken und Alterungsprozesse verlangsamen. Die „Schlechten“ wiederum können Krankheiten wie Diabetes, Demenz und Arteriosklerose auslösen, wenn sie nicht von den „Guten“ außer Gefecht gesetzt werden. Doch auch beim Mikrobiom gilt: Eine gute Balance und Vielfalt der Darmflora mit möglichst vielen verschiedenen Bakterienstämmen ist der Schlüssel, um jung, gesund und schlank zu bleiben, sagt die Dermatologin Professor Michaela Axt-Gadermann. Ein Gespräch mit der Autorin des Bestsellers „Gesund mit Darm“.

Frau Professor Axt-Gadermann, wie erkannte man, dass bestimmte Darmbakterien dick machen?

Forscher kamen durch Tierversuche darauf. In der Untersuchung erhielten schlanke Mäuse durch eine Stuhltransplantation das Mikrobiom von übergewichtigen Artgenossen – und die vorher zierlichen Nager legten bei gleicher Haltung und Kalorienmenge plötzlich an Gewicht zu. Weil ein Zuviel der „Moppel“-Mikroben Firmicutes und Actinobacteria im Kampf Böse gegen Gut hier offenbar die Oberhand gewonnen hatten. In der Praxis ist das noch nicht anwendbar. Zu groß sind die Unklarheiten darüber, welche Bakterien gut und welche schlecht sind. Doch geforscht wird mit Hochdruck an neuen mikrobiellen Therapien, die das Abnehmen unterstützen und möglicherweise Diabetes und Übergewicht bekämpfen können.

Prof. Michaela Axt-Gadermann ist Dermatologin und Buchautorin. Sie erforscht Zusammenhänge von Darm und Gesundheit.
Prof. Michaela Axt-Gadermann ist Dermatologin und Buchautorin. Sie erforscht Zusammenhänge von Darm und Gesundheit. © C. Sauter

Kommen wir eigentlich alle mit den gleichen Darmbakterien zur Welt?

Man geht davon aus, dass in den Industrienationen etwa 150 bis 200 verschiedene Keimarten den menschlichen Magen-Darm-Trakt besiedeln. In der Kindheit haben wir ein noch instabiles „Core-Mikrobiom“, das bei den meisten Menschen ähnlich zusammengesetzt ist. Studien haben gezeigt, dass eine Konfrontation mit vielfältigen unterschiedlichen Keimen von Kindheit an das individuelle Mikrobiom anreichert. Wer auf einem Bauernhof aufwächst, ist klar im Vorteil. Im Laufe des Lebens prägen und formen dann Umweltfaktoren wie Familien- und Wohnsituation, Medikamente und Ernährung die Komposition der Mikroben. Im Erwachsenenalter fällt das Mikrobiom daher individuell aus – wie ein Fingerabdruck. Besonders ungünstig wirkt sich die Einnahme von Antibiotika aus, weil die Medikamente nicht nur Krankheitserreger, sondern auch freundliche Keime plattmachen und unseren Verdauungstrakt durcheinanderbringen.

Was kann ich tun, um den Darm fit zu machen?

Die gute Nachricht: Etwa zwei Drittel des Mikrobioms reagieren flexibel auf Lebensstiländerungen. Einen besonders großen Einfluss hat dabei unser Essen: Eine Ernährungsumstellung lässt sich schon nach kurzer Zeit im Mikrobiom nachweisen. Denn was wir essen, ernährt nicht nur uns, sondern auch eine Vielzahl von Bakterien im Darm. Für ein Experiment tauschten Afroamerikaner, die sich typisch US-amerikanisch, also fettreich und ballaststoffarm, ernährten, für 14 Tage den Speiseplan mit Afrikanern, die sich traditionell ernährten, also fettarm und ballaststoffreich. Ergebnis nach zwei Wochen: eine starke Veränderung von Darmflora, Entzündungsparametern und Buttersäurewerten in beiden Gruppen, einmal zum Positiven, einmal zum Negativen. Je nachdem, was auf unseren Teller kommt, sind die Bedingungen also für nützliche Keime besser oder schlechter. Und das zeigt sich erstaunlich schnell: Die ersten Veränderungen in der Keimmischung und im Stoffwechsel des Mikrobioms zeigen sich nach vier, fünf Tagen.

Ein Gericht aus der neuen Brigitte-Diät: Senf-Lachs auf Sauerkraut.
Ein Gericht aus der neuen Brigitte-Diät: Senf-Lachs auf Sauerkraut. © Thomas Neckermann/Gruner & Jahr

Warum sind kalte Kartoffeln so gut?

Vor allem ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben einen beeindruckenden Effekt, denn präbiotische Inhaltsstoffe wie Inulin, Pektin oder resistente Stärke dienen als Futter für die guten Bakterien, die schädliche Schurkenkeime in Schach halten. Sie stecken zum Beispiel in Artischocken, Lauch, Pastinaken, in Äpfeln mit Schale und in gekochten und erkalteten Kartoffeln. Das Geheimnis der Präbiotika: Sie können von den Verdauungsenzymen im oberen Magen-Darm-Trakt nicht aufgespalten werden. Deshalb gelangen sie weitgehend unverändert bis in den Dickdarm. Hier befindet sich der größte Teil der Darmflora. Diese Keime benötigen präbiotische Ballaststoffe, um sich zu entwickeln. Wenn man auf frisches Obst, Gemüse und Vollkorn umsteigt, werden von Darmbakterien mehr Botenstoffe gebildet, die den Stoffwechsel aktivieren.

Was ist dran, an Kimchi, Kefir & Co.?

Ähnlich wie die Präbiotika verfügen auch die probiotischen Lebensmittel über Superheldenkräfte und halten den Darm fit. Fermentierte, also vergorene Lebensmittel, wie Sauerkraut, koreanisches Kimchi aus eingelegtem Chinakohl, Brottrunk oder Kefir, sind ein ideales Bakterienfutter: Die enthaltenen Milchsäurebakterien sorgen für ein saures Milieu im Verdauungstrakt, in dem sich freundliche Keime extrem wohlfühlen. Studien zeigen, dass nicht wärmebehandelter Joghurt einen schützenden Effekt auf den Darm hat, genauso wie Buttermilch.

Open-Kimchi-Sandwich: Vergorene Lebensmittel wie koreanisches Kimchi aus eingelegtem Chinakohl sind ein ideales Bakterienfutter:
Open-Kimchi-Sandwich: Vergorene Lebensmittel wie koreanisches Kimchi aus eingelegtem Chinakohl sind ein ideales Bakterienfutter: © Thomas Neckermann/Gruner & Jahr

Und was lasse ich besser weg?

Zuckerreiches Essen und Weißmehlprodukte. Sie führen bei vielen Menschen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bakterien, die diesen einfachen Zucker aufspalten, können sich sehr schnell vermehren und das Darmgleichgewicht stören. Auch tierische Fette scheinen entzündliche Prozesse im Darm zu fördern. Eine Umstellung auf Pflanzenkost und komplexe Kohlenhydrate lohnt sich also, denn schon nach zwei Wochen sinken Studien zufolge die Entzündungswerte, die zellschützenden Fettsäuren Butyrat und Propionat legen dagegen zu.

Viele schwören auf Darmbakterien als Präparat – ist das sinnvoll?

Kombiniert man Probiotika und Präbiotika, spricht man von Synbiotika. Solche Nahrungsergänzungsmittel werden zur Behandlung eines Mikrobioms, das aus der Balance geraten ist, eingesetzt – meist in Pulverform, zum Einrühren in Wasser. Durch die gezielte Gabe von probiotischen Bakterien lässt sich Stress reduzieren, ein Rückgang des Cortisollevels ist messbar. Eine wirksame Tagesdosis liegt bei mindestens zehn Milliarden Keimen. Einfacher ist es natürlich, pro- und präbiotische Lebensmittel in seine Mahlzeiten zu integrieren.

Das Balance Konzept mit allen Rezepten und Tipps in der neuen Zeitschrift Brigitte, die am 6. Januar erscheint. Sie gehört wie die SZ zum Verlag Gruner+Jahr.
Das Balance Konzept mit allen Rezepten und Tipps in der neuen Zeitschrift Brigitte, die am 6. Januar erscheint. Sie gehört wie die SZ zum Verlag Gruner+Jahr. © Brigitte

Was mögen die Mikroben noch gerne?

Entspannungstraining – denn auch Stress führt zu negativen Veränderungen der Darmflora, senkt zum Beispiel die Anzahl der guten Lactobazillen und gibt schädlichen Erregern mehr Raum. Entspannungstraining wirkt ausgleichend auf den Magen-Darm-Trakt. Eine große Rolle spielt auch Aktivität im Alltag. Wer sich regelmäßig bewegt, hat ein gesünderes und vielfältigeres Mikrobiom. Schon regelmäßiges schnelles Gehen setzt positive Impulse. Studienteilnehmer, die ein Ausdauertraining absolvierten, wiesen nach sechs Wochen eine deutlich breitere Keimpalette auf. Kehrten sie zu ihrer üblichen sitzenden Lebensweise zurück, verschwanden diese Effekte wieder.

Das Gespräch führte Tanja Eckes.

www.gesund-mit-darm.de

Die SZ-Serie "Schlank ins neue Jahr":