Eigentlich ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO ganz einfach: Fünf Portionen Gemüse und Obst sollen jeden Tag verspeist werden, dreimal Gemüse, zweimal Obst. Dabei ist eine Portion die Menge, die in die Handfläche passt. Was für einige Menschen ein Kinderspiel zu sein scheint, birgt für andere eine Herausforderung.

Tipp 1: Routinen entwickeln

Routinen sind ein guter Weg, mehr Vitamine auf den Tisch und in die Bäuche zu bekommen, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Irgendwann gehören Gemüse und Obst dann ganz selbstverständlich zu jeder Mahlzeit dazu“, so die Ökotrophologin. Konkret kann das bedeuten: Ins Müsli am Morgen kommt Obst, zur herzhaften Stulle gibt es Gurkenscheiben. Ein Teller mit Rohkost taugt sowohl als Vorspeise, um den ersten Hunger zu stillen als auch als Snack zwischendurch. Zur warmen Mahlzeit gehört immer eine Portion Gemüse, Salat oder auch beides. Und zum Nachtisch gibt es ein Stück Obst.

Tipp 2: Gemüseanteil hochschrauben

„In viele Gerichte kann man auch zusätzliches Gemüse geben“, sagt Restemeyer. In kleine Stückchen geschnitten oder geraspelt, kommt das in Frikadellen. Oder zusätzlich zur Kartoffel in den Reibekuchen. Nudelsoßen kann man einfach mit mehr Gemüse zubereiten – und außerdem die Pasta um Gemüsenudeln ergänzen.

Schon länger im Trend sind „Zoodles“, also Nudeln aus Zucchini, die sich einfach mit einem Spiralschneider herstellen lassen. Aber auch andere Gemüsesorten wie Kohlrabi oder Möhren können in Nudelform gebracht werden. Eine andere Option sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. Denn Linsen, Erbsen und Bohnen können, anders als Kartoffeln, ebenso zu den fünf Portionen gezählt werden. Deshalb empfiehlt Restemeyer, Nudelsoßen statt mit Fleisch oder Fisch als Eiweißquelle auch einmal mit Linsen zu kochen.

Tipp 3: Vorlieben beachten

Wenn der Teller mit Rohkost weggeschoben wird und Gemüsestücke aus Soßen herausgepickt werden, scheint alles Schnippeln vergebliche Mühe zu sein. Gerade im Vorschulalter gibt es Phasen, in denen manche Kinder sehr eingeschränkt essen. „Das ist gar nicht außergewöhnlich“, sagt Mathilde Kersting, Professorin für Ernährungswissenschaften und Leiterin des Forschungsdepartment Kinderernährung der Unikinderklinik Bochum. Eltern sollten dabei gelassen bleiben. „In diesen Phasen kann man einfach häufiger das Gemüse zubereiten, das die Kinder gerne essen.“

Außerdem könnten Eltern auch eine größere Vielfalt an Obst anbieten. Zwar empfiehlt die Ernährungswissenschaft, mehr Gemüse als Obst zu essen. „Aber das ist vor allem eine Orientierung und muss nicht jeden Tag exakt so eingehalten werden“, sagt Kersting. Trotzdem rät sie Eltern, verschmähtes Gemüse beim gemeinsamen Familienessen wie gewohnt auf den Tisch zu stellen. „Wer Kindern Gemüse schmackhaft machen möchte, sollte es wiederholt anbieten, in ungezwungener Atmosphäre und ohne Drängen. Und sie loben, wenn sie etwas probieren oder sogar ein neues Gemüse in ihr Repertoire aufnehmen.“

Tipp 4: Ein Vorbild sein

Eltern haben eine wichtige Vorbildfunktion für ihre Kinder. „Ernährungsgewohnheiten werden schon früh geprägt“, sagt Silke Restemeyer. Wer als Kind erlebt, dass Gemüse und Obst selbstverständlich zu jeder Mahlzeit gegessen werden, dem fällt es auch im Erwachsenenalter leichter, diese Ernährungsempfehlungen umzusetzen.

Und die gibt es aus gutem Grund: Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie weiteren gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen. Menschen, die reichlich davon essen, haben beispielsweise seltener Bluthochdruck und bekommen seltener Herzkrankheiten. Weil die meisten Sorten kalorienarm sind und trotzdem sättigen, kann vor allem Gemüse Übergewicht vorbeugen. „Außerdem liefert Gemüse viele verschiedene Geschmacksqualitäten. Das steigert den Genuss beim Essen“, sagt Mathilde Kersting.

Tipp 5: Verstecken erlaubt

Was aber, wenn all die guten Tipps nicht helfen und Kinder grundsätzlich Gemüse verweigern – weit über eine Phase hinaus? Auch bei echten Gemüsemuffeln, häufig „Picky Eater“ genannt, raten die Ernährungsexpertinnen zur Gelassenheit. Resignieren sollten Eltern nicht – sondern den Kindern vor allem nicht immer eine Alternative zubereiten. „Stattdessen kann es helfen, die Kinder einzubeziehen, sie beim Einkaufen selbst aussuchen zu lassen oder beim Pizzabelegen verschiedenes Gemüse anzubieten, aus dem sie wählen können“, sagt Silke Restemeyer. Auch könnten die Eltern den Hunger vor einer Mahlzeit nutzen und schonmal eine Rohkostplatte anbieten. „Das mögen Kinder oft lieber als gekochtes Gemüse.“

Wenn auch das nicht hilft, sei eine letzte Möglichkeit, die Vitamine auch mal in den Gerichten zu verstecken, sagt Mathilde Kersting. Tomatensoße sei bei fast allen Kindern beliebt. Eine pürierte Zucchini, Möhre oder Zwiebel bleibt darin oft unbemerkt. Kartoffelbrei kann mit Selleriepüree ergänzt werden. Und im Joghurt-Dip verschwindet eine fein geraspelte Gurke. In Kochbüchern und im Internet finden sich viele Rezepte für Kuchen mit Gemüse, vom Kürbis- oder Rote-Bete-Kuchen bis zu Zucchini-Brownies. Trotzdem: Nur wenn Kinder Gemüse immer wieder bewusst angeboten wird und sie dann probieren, lernen sie, neue Sorten zu akzeptieren. Eine Regel, die übrigens auch für große Gemüsemuffel gilt. (dpa)