Nach den weihnachtlichen Schlemmertagen wollen jetzt viele wieder ein paar Pfunde loswerden. Doch auf strenge, oft einseitige Diäten oder aufwendiges Abwiegen und Berechnen von Lebensmitteln haben die wenigsten Lust. Das Abnehmen soll möglichst unkompliziert sein. Da fallen alte Empfehlungen wie das Kaiser-König-Bettelmann-Prinzip wieder ein. Nach dieser Empfehlung werden zum Frühstück etwa 45 Prozent der Tageskalorienmenge aufgenommen, mittags 35 Prozent und abends 20 Prozent.

Bezogen auf die empfohlene Tagesenergiemenge für Frauen von 1.800 kcal entfielen dann 810 kcal auf das Frühstück, was etwa zwei Brötchen mit Butter und Marmelade entspricht. 630 kcal könnten am Mittag gegessen werden. Diese Kalorienmenge steckt etwa in einer kleinen Portion Thunfisch-Pasta, vegetarischer Lasagne oder gegrillter Putenbrust mit Gemüse und etwas Reis. Für den Abend verbleiben 360 kcal. Dafür bietet sich zum Beispiel die große Palette von Gemüsegerichten an.

Vier Wochen Diät

Ob eine solche Mahlzeitenverteilung beim Abnehmen hilft, wurde in einer Studie des Rowett-Instituts der Universität Aberdeen untersucht – publiziert im September letzten Jahres in der Fachzeitschrift Cell Metabolism. Für die Studie bekamen 30 übergewichtige gesunde Probanden im Altersdurchschnitt von 51 Jahren vier Wochen lang eine kalorisch genau berechnete Diät nach dem genannten Kaiser-König-Bettelmann-Prinzip. Nach einer Woche Basiskost mit gleicher Kalorienzahl wurde die Mahlzeitenfolge gewechselt: Die Hauptkalorienmenge wurde am Abend, die geringste am Morgen verzehrt.

Weniger Heißhunger auf Snacks

Das Ergebnis der Studie: Der Gewichtsverlust nach jeder Vier-Wochen-Periode betrug im Schnitt etwas mehr als drei Kilogramm, egal ob die Hauptkalorienmenge am Morgen oder am Abend verzehrt wurde. Einen wesentlichen Unterschied gab es aber dennoch, wie Professor Helmut Schatz, Internist, Stoffwechselexperte und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie aus Bochum, in seiner Kommentierung schreibt: Der Appetit und damit der Heißhunger auf Snacks und Zwischenmahlzeiten war am geringsten, wenn die Hauptkalorienmenge am Morgen verzehrt wurde. Hier habe es ausgeprägte Veränderungen in den Appetithormonen gegeben – das Hungerhormon Grehlin wurde stärker unterdrückt und Sättigungshormone wie Leptin gesteigert, so Professor Schatz. Zudem habe sich der Magen langsamer entleert. „Der verminderte Appetit bei großer morgendlicher Mahlzeit ist ein wichtiger Faktor für das Durchhalten einer kontrollierten Ernährung zur Gewichtsabnahme. Das längere Sättigungsgefühl erleichtert es, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden“, so der Stoffwechselspezialist. Er sieht das Ergebnis auch als Beleg für die Wirksamkeit des Intervallfastens, bei dem über einen Zeitraum von möglichst 16 Stunden – vom Nachmittag bis zum Morgen – auf Essen und nahrhafte Getränke verzichtet wird. In der verbleibenden Zeit gibt es zwei ausgewogene Mahlzeiten. Damit nimmt man weniger Kalorien zu sich.

Fettverbrennung in der Nacht

Ohne Abendessen ins Bett zu gehen, kurbelt die Fettverbrennung an, die vorwiegend in der Nacht stattfindet. Das konnten weitere amerikanische Studien der letzten Jahre nachweisen. Mahlzeiten hingegen werden am besten am Vormittag verstoffwechselt und verbrannt. Ab dem frühen Abend laufen diese Prozesse nur noch auf Sparflamme, wies unter anderem eine Studie des Pennington Biomedical Research Centers in Lousiana nach. Stoffwechselexperte Helmut Schatz schränkt ein: „Um Gewicht abzunehmen, braucht es aber immer ein Kaloriendefizit. Das heißt, es wird mehr Energie verbraucht als zugeführt.“ Völlerei in einem kleineren Zeitfenster des Tages sei hingegen nutzlos für das Körpergewicht.

Wie weniger essen gelingt

Um mit weniger Tageskalorien auszukommen, hat Helmut Schatz neben der Mahlzeitenverteilung noch einen weiteren wissenschaftlich belegten Tipp: Langsam essen und gut kauen. „Wer jeden Bissen mindestens 20-mal kaut und sich zum Essen wenigstens 20 Minuten, besser 40 Minuten, Zeit nimmt, isst weniger.“ Und das zeige sich mit der Zeit auch am Gewicht.