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Leben und Stil

Mit diesen Tricks gelingt das Abnehmen wirklich

Wer weniger Kalorien verbrauchen will, muss nicht unbedingt hungern. Versuchen sie es doch mal mit Pasta vom Vortag.

Der Griff zum fettärmsten Milchprodukt im Kühlregal ist nicht immer eine gute Entscheidung.
Der Griff zum fettärmsten Milchprodukt im Kühlregal ist nicht immer eine gute Entscheidung. © Benjamin Nolte/dpa

Zwei, drei Kilo weniger – diesen Wunsch hegen viele. In der Theorie erscheint der Weg dahin auch ganz einfach: „Wenn man abnehmen möchte, braucht man ein Kaloriendefizit. Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt“, erklärt Abnehmcoach und Ernährungsberaterin Yvonne Saier. Verlockend erscheint es also, auf kleine Kalorien-Spartricks zu setzen, um ganz nebenbei ein Defizit zu schaffen. Doch die wichtigste Frage für die Praxis lautet: Welche Kniffe bringen wirklich etwas?

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Öl wird oft ziemlich schnell zum Übeltäter gemacht. Kein Wunder, denn dessen Energiedichte ist hoch: Ein Esslöffel stellt über 100 Kilokalorien (kcal) bereit. Hier kann man tatsächlich sparen. „Erst einmal lohnt es sich, eine Pfanne mit guter Beschichtung anzuschaffen. Dann braucht man beim Anbraten weniger Öl“, rät die Food-Bloggerin Stef, die die Website Frühlingszwiebel.com betreibt.

Neben einer guten Pfanne ist die Investition in einen weiteren Küchenhelfer sinnvoll: einen Ölsprüher. Die kleinen Sprühflaschen gibt es schon für wenige Euro im Handel. „Ein Ölsprüher hilft dabei, das Öl besser zu dosieren und gut in der Pfanne zu verteilen“, sagt Stef. Denn für die Kartoffelpfanne oder die Frikadellen braucht es nicht den großen Schwall Öl, der aber schnell in der Pfanne landet, wenn man dieses direkt aus der Flasche gießt.

Angebratenes lässt sich zudem vor dem Servieren mit einem Küchentuch abtupfen und somit etwas entfetten. Vorteil daran: Das Schnitzel schmeckt danach immer noch genauso gut. „Am besten ist es ohnehin, Fleisch und Fisch selbst zu panieren, vielleicht auch nur in Mehl zu wälzen“, rät die Ernährungstherapeutin und Autorin Doris Fritzsche. Der Grund: Panaden haben die Eigenschaft, sich ordentlich mit Fett vollzusaugen. Extradick sind die Panaden oft bei Fertigprodukten, weil die Hersteller auf diese Weise Kosten sparen.

Die Expertinnen raten jedoch davon ab, beim Kochen ganz auf Öl zu verzichten. „Eine ausreichende Menge Fett ist für den Körper wichtig“, begründet Fritzsche. Einige Vitamine können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn ihm gleichzeitig Fett zugeführt wird. „Deshalb ist es wenig sinnvoll, Gemüse in Wasser anzubraten, um Kalorien zu sparen“, erklärt die Expertin. Das Salatdressing ohne Öl ist ebenfalls keine gute Idee.

Reis, Kartoffeln oder Nudeln bieten ebenfalls etwas Sparpotenzial – zumindest für die Geduldigen. „Wenn man diese Lebensmittel kocht, sie abkühlen lässt und am nächsten Tag aufgewärmt oder kalt verzehrt, haben sie etwas weniger Kalorien“, erklärt Abnehmcoach Saier. Das liegt daran, dass sich beim Abkühlen eine andere Form der Stärke in Nudeln, Kartoffeln usw. bildet, nämlich resistente Stärke. Das ist eine Art Ballaststoff, der kaum verdaut werden kann. Dementsprechend zieht der Körper weniger Energie daraus.

Ist die Pasta von gestern also der ultimative Kniff, um Kalorien zu sparen? Nicht ganz. „Der Effekt ist nicht allzu groß“, sagt Saier. Schätzungen zufolge lassen sich durch resistente Stärke grob zehn Prozent der Kalorien einsparen.

Milchprodukte sind für viele Menschen ein wichtiger Teil der Ernährung. Vom Magerquark bis zum Sahnedessert: Die Spannweite beim Kaloriengehalt ist groß, und viele sind geneigt, zum Produkt mit der niedrigsten Fettstufe zu greifen. „Natürlich kann man dies tun, um Kalorien einzusparen“, sagt Saier. Mit dieser Entscheidung gehen allerdings zwei Nachteile einher. Erstens bleibt bei sehr fettarmen Produkten oft der Geschmack auf der Strecke – deren Konsum beizubehalten, fällt dann schwerer. Zweitens: „Man muss beachten, dass ein Magerquark nicht so lange satt hält wie etwa ein Quark mit einem Fettgehalt von 20 Prozent“, erklärt Saier.

Das heißt: Wenn sich nach dem Magerquark rasch der Snack-Hunger meldet, kann das die Kalorienbilanz schnell wieder verhageln.

Die Expertinnen sind sich einig: Eine kalorienbewusste Ernährung bedeutet kein komplettes Verbot von Genuss. Für alle, die nicht auf Schokoriegel verzichten können und wollen, hat Bloggerin Stef einen Kniff parat: „Man kann den Riegel klug mit anderen Lebensmitteln kombinieren, und zum Beispiel eine Bowl aus Skyr und Früchten zubereiten und den Riegel darüber in kleinen Stücken verteilen“, schlägt sie vor. Diese Kombination liefere gute Nährstoffe, vor allem Eiweiß, und halte länger satt.

Wer Kalorien sparen möchte, kommt dennoch um eine generelle Frage kaum herum: Welche Lebensmittel esse ich in welcher Menge? Dafür braucht es den Blick auf das große Ganze, das heißt, auf den gesamten Teller. „Idealerweise ist der zur Hälfte mit Gemüse gefüllt und zu je einem Viertel mit Sättigungsbeilagen und proteinreichen Lebensmitteln, dazu etwas hochwertiges Öl“, rät Doris Fritzsche. Die Ernährungstherapeutin nennt gute Gründe, sich an dieser Faustregel zu orientieren: „So wird man schneller satt und nimmt dementsprechend weniger Kalorien zu sich. Und: Das Sättigungsgefühl bleibt nachhaltiger, weil der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt.“

Spartricks, ob bei Fett, Milchprodukten oder Sättigungsbeilagen, können dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Sich komplett auf sie zu verlassen, ist aber keine gute Idee. Es kommt nicht nur darauf an, was auf dem Teller liegt, erinnert Food-Bloggerin Stef: „Bei einer kalorienbewussten Ernährung sollte man nicht nur etwas wegnehmen, sondern auch etwas dazutun: Bewegung. Denn die entscheidet wesentlich über den Kalorienverbrauch.“ (dpa)

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