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Welche Diät ist die beste?

Eine Forschergruppe hat 14 Diäten und Ernährungsformen auf ihre langfristige Wirksamkeit untersucht. Die Einfachste hat gewonnen. Teil 3 unserer Diätserie.

Atkins, Paleo, Weight Watchers: Diäten gibt es viele. Am besten ist es, man orientiert sich dauerhaft an der traditionellen Mittelmeerkost.
Atkins, Paleo, Weight Watchers: Diäten gibt es viele. Am besten ist es, man orientiert sich dauerhaft an der traditionellen Mittelmeerkost. © Wolfgang Wittchen

Diäten gibt es viele und jede beansprucht für sich, die Beste zu sein. Das Diät-Netzwerk, ein internationaler Zusammenschluss von Wissenschaftlern, ist der Sache auf den Grund gegangen und hat 121 Studien analysiert, in die 21.942 Patienten eingeschlossen waren.

Die Teilnehmer der Studien waren übergewichtig oder fettleibig und hatten eine populäre Diät unter medizinischer Kontrolle absolviert. Den Forschern ging es bei der Auswertung nicht allein um den erzielten Gewichtsverlust, sondern auch um gesundheitliche Aspekte. Sie verglichen dazu den Blutdruck und die Blutfettwerte – sechs und zwölf Monate nach der Diät. Beim Blutdruck wird der systolische (oberer) und der diastolische (unterer) Wert unterschieden. Normal sind 120/80 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg). Der Blutfettgehalt zeigt sich am Cholesterinwert. Das schlechte LDL-Cholesterin sollte 115 Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) nicht überschreiten, das gute HDL-Cholesterin mindestens 40mg/dl betragen.

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Nach einem halben Jahr zeigten sich bei allen Diäten mäßige Erfolge im Gewicht, gute dagegen bei Blutdruck und Blutfettwerten. Die Ergebnisse im Detail:

1. Atkins-Diät:

Täglich Eier mit Speck und Fleisch satt – bei der Atkins-Diät sind dem Eiweiß- und Fettverzehr keine Grenzen gesetzt. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Obst und Gemüse ist hingegen Zurückhaltung gefordert.

Gewichtsabnahme 5,5 kg
Blutdrucksenkung 5,1/3,3 mmHg
LDL-Anstieg um 2,7
HDL-Abnahme um 3,4 mg/dl

2. Zone-Diät:

Der Insulinspiegel wird durch die Diät ausbalanciert, indem die Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten im Verhältnis 40:30:30 besteht. Zwischen den Mahlzeiten sind 4,5 Stunden Essenspause.

Gewichtsabnahme 4,1 kg
Blutdrucksenkung 3,5/2,3 mm/Hg
LDL-Anstieg um 2,9
HDL-Anstieg um 0,3 mg/dl

3. Mediterrane Diät:

Damit sind nicht Pizza, Pasta und frittierter Fisch gemeint, sondern viel frisches Gemüse, Obst, Nüsse, frischer Fisch, gegrilltes Fleisch, gutes Öl, Knoblauch, hin und wieder auch ein Glas Rotwein.

Gewichtsabnahme 2,9 kg
Blutdrucksenkung 2,9/1,0 mmHg
LDL-Senkung 4,6
HDL-Anstieg 0,6 mg/dl

Rote-Bete-Fischpäckchen - gesund und lecker.
Rote-Bete-Fischpäckchen - gesund und lecker. © Thomas Neckermann

4. DASH-Diät:

Die Abkürzung bedeutet Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertonie, das heißt, sie wurde zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Die Ernährung ist fett- und cholesterinarm mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie wenig Salz.

Gewichtsabnahme 3,6 kg
Blutdrucksenkung 4,7/2,8 mm/Hg
LDL-Senkung 3,9
HDL-Anstieg 1,9 mg/dl

5. Paleo-Diät:

Die Ernährung erfolgt nach dem Vorbild der Steinzeitmenschen, also naturbelassen, ohne Getreide, ohne Hülsenfrüchte, ohne Milchprodukte, stattdessen Fleisch, Fisch, Eier, Salat, Nüsse, Samen, Beerenobst und Wildpflanzen.

Gewichtsabnahme 5,3 kg
Blutdrucksenkung 14,5/3,8 mmHg
LDL-Senkung 7,3
HDL-Anstieg 2,5 mg/dl

6. Low-Fat-Diät:

Da Fett die höchste Kalorienzahl pro Gramm hat, wird dort am meisten gespart. Bei strengen Formen dürfen nur 30 Gramm gutes pflanzliches Fett gegessen werden. Sonst keine Verbote und kein Kalorienzählen.

Gewichtsabnahme 4,8 kg
Blutdrucksenkung 3,9/2,2 mmHg
LDL-Senkung 1,9
HDL-Anstieg 2,1 mg/dl

7. Jenny Craig-Diät:

Es ist eine kommerzielle Diät mit gelieferten Fertiggerichten. Ein persönlicher Coach zeigt, wie viel man essen sollte und motiviert zum Sport.

Gewichtsabnahme 7,8 kg
Blutdrucksenkung 7,9/7,8 mmHg
LDL-Senkung 0,2
HDL-Anstieg 2,8 mg/dl

8. Volumetrics-Diät:

Damit Abnehmwillige nicht hungern müssen, sollten sie Lebensmittel mit einem hohen Volumen und niedriger Energiedichte essen. Jedes Lebensmittel hat einen Volumetrics-Wert. Geeignete Lebensmittel enthalten selten mehr als 1,25 Kilokalorien pro Gramm, zum Beispiel klare Suppen und Eintöpfe sowie Gemüse.

Gewichtsabnahme 5,9 kg
Blutdrucksenkung 2,9/1,9 mmHg
LDL-Senkung 7,1
HDL-Anstieg 0,1 mg/dl

9. Weight Watchers-Diät:

Da das Abnehmen in der Gruppe leichterfällt, setzt Weight Watchers auf wöchentliche Gruppentreffen oder Internet-Communities. Lebensmittel bekommen Punktwerte, Aktivitäten auch – sie können die Punktebilanz verbessern. Das Programm wird regelmäßig abgewandelt und neuen Erkenntnissen der Ernährung angepasst.

Gewichtsabnahme 3,9 kg
Blutdrucksenkung 2,8/1,0 mmHg
LDL-Senkung 7,1
HDL- Anstieg 0,8 mg/dl

Kräuter-Omelett mit Ofentomätchen - ein Gericht aus der aktuellen Brigitte-Diät.
Kräuter-Omelett mit Ofentomätchen - ein Gericht aus der aktuellen Brigitte-Diät. © Brigitte/Thomas Neckermann

10. Iss-dich-schlank-Diät:

Diese Diät setzt auf kohlenhydratreiche Ernährung wie Vollkornprodukte, gelbe, rote und grüne Gemüse und fettarme Eiweißträger. Verboten sind: Zucker, Butter, Margarine, Sahne, Nüsse, Avocados, Eigelb, fetter Käse, fetter Fisch, fettes Fleisch und Paniertes – maximal 1.500 kcal pro Tag.

Gewichtsabnahme 3,8 kg
Blutdrucksenkung 2,4/1,4 mmHg
LDL-Senkung 7,1
HDL-Anstieg 2,0 mg/dl

11. Ornish-Diät:

Diese Diät soll die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Lebensmittel werden je nach Fettgehalt in Gruppen eingeteilt. Bedenkenlos können verzehrt werden: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Pflanzenöl, Oliven. Zurückhaltung gilt bei Fisch, Weißmehlprodukten, Milchprodukten, Zucker und Honig. Frittiertes, Butter und Mayonnaise sind verboten.

Gewichtsabnahme 3,6
Blutdrucksenkung 0,7/0,2 mmHg
LDL-Senkung 4,7
HDL-Anstieg 4,9 mg/dl

12. Portfolio-Diät:

Das ist eine vegane Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels. Studien zufolge soll diese Diät genauso wirksam sein wie eine Behandlung mit Statinen. Bei der Diät sollen Lebensmittel aus den vier Kerngruppen Ballaststoffe, Sojaprotein, Pflanzenfette und Nüsse jeden Tag verzehrt werden.

Gewichtsabnahme 3,6 kg
Blutdrucksenkung 5,9/3,9 mmHg
LDL-Senkung 21,3
HDL-Anstieg 3,3 mg/dl

13. Biggest Loser

Disziplin, viel Sport und maßvolle Ernährung sind die Hauptsäulen des Programms. Der Gewichtsverlust ist für kurze Zeit rapide, das Programm mit sechs Stunden Sport am Tag aber kaum alltagstauglich.

Gewichtsabnahme 2,9 kg
Blutdrucksenkung 3,2/2,2 mmHg
LDL-Senkung 3,9 mg/dl
kein HDL-Anstieg

14. Slimming-World-Diät:

Die Diät ist eine Mischung aus Weight Watchers, Trennkost und Low-Fat. Pro Tag gibt es entweder kohlenhydrat- oder eiweißbetonte Nahrungsmittel und wenig Fett.

Gewichtsabnahme 2,1 kg
Die Blutdrucksenkung sowie die Veränderung der Blutfettwerte waren kaum messbar.

Fazit nach zwölf Monaten:

Nach einem Jahr dagegen war die Gewichtsabnahme bei den meisten nur noch gering, der Vorteil für Herz und Gefäße verschwand sogar ganz – mit einer Ausnahme: der mediterranen Diät. Sie hatte sich als nachhaltigste Methode erwiesen, obwohl sie eigentlich keine Diät, sondern eine Ernährungsform ist, die auf die traditionelle Mittelmeerkost zurückgeht.

Die SZ-Serie "Schlank ins neue Jahr":

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