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Mit dem Rauchen aufhören: Wie es endlich klappt

Mit dem Rauchen aufhören ist schwer. Berater der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung erklären den SZ-Lesern, wie es trotzdem klappt.

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Viele Raucher würden eigentlich lieber aufhören. Doch das ist gar nicht so leicht.
Viele Raucher würden eigentlich lieber aufhören. Doch das ist gar nicht so leicht. © Finn Winkler/dpa

Rauchen gilt als Ursache für mindestens zwölf Krebsarten. Damit ist es das größte vermeidbare Gesundheitsrisiko. Doch damit aufzuhören, fällt vielen Menschen schwer. Berater der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung beantworteten beim SZ-Telefonforum Fragen dazu..

Ich will aufhören. Doch wie soll ich jetzt, bei diesen ständigen Corona-Einschränkungen, auch noch auf das Rauchen verzichten?

Betrachten Sie die gegenwärtige Phase als eine Zeit der Veränderung. Veränderungen können eine Chance sein, Schwung mitzunehmen und beispielsweise auch mit dem Rauchen aufzuhören. Denn wenn Sie es in solchen Zeiten schaffen, was soll Ihnen die Sucht später noch anhaben können? Zudem ist es schwer nachzuvollziehen, ausgerechnet jetzt seine Gesundheit wissentlich zu gefährden. Der Blog Rauchen & Corona unter www.rauchfrei-info.de beschäftigt sich mit Fragen rund um den Rauchstopp in ungewöhnlichen Zeiten. Vielleicht wäre das etwas für Sie.

Meine Tochter liegt mir schon seit längerem in den Ohren, dass ich wegen des Krebsrisikos mit dem Rauchen aufhören soll. Bringt das nach Jahren des Rauchens überhaupt noch etwas?

Ja, das Erkrankungsrisiko nach dem Rauchstopp sinkt. Fünf Jahre nach der letzten Zigarette vermindert sich das Risiko für Krebs in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase um die Hälfte. Das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist dann nicht mehr höher als bei Nichtrauchern. Nach zehn Jahren halbiert sich das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben.

Ich denke, dass es mir am schwersten fallen wird, auf meine Morgen-Zigarette zu verzichten. Was kann ich da tun?

Überlegen Sie sich Alternativen und lösen Sie die Zigarette durch ein neues, genussvolles Ritual ab. Das können Dehnübungen, eine Morgengymnastik oder Wechselduschen sein oder einen Apfel essen. Sie können sich auch eine kleine Teezeremonie angewöhnen, bei der Sie sich grünen oder schwarzen Tee frisch zubereiten. Wenn bei Ihnen die Tasse Kaffee immer mit einer Zigarette verbunden war, sollten sie zunächst auf Kaffee verzichten.

Hypnose kann helfen

Helfen E-Zigaretten dabei, auf Tabak zu verzichten?

E-Zigaretten werden oft als Hilfe zur Tabakentwöhnung beworben. Ob sie Rauchern tatsächlich helfen, wurde bislang nur in wenigen wissenschaftlichen Studien untersucht. Die Ergebnisse von zwei Studien deuten an, dass nikotinhaltige E-Zigaretten die Entwöhnung etwas erleichtern könnten. Grundsätzlich zum Rauchstopp empfohlen werden sie allerdings nicht. Es fehlen noch Studien zu den gesundheitlichen Folgen eines langfristigen Konsums.

Wirkt sich Rauchen wirklich so negativ auf die Haut aus? Manchen Bekannten sieht man nicht an, dass sie rauchen.

Menschen reagieren unterschiedlich. Aber die giftigen Substanzen des Tabakrauchs sorgen in der Regel dafür, dass das Kollagen der Haut schneller abgebaut wird. Kollagen ist ein wichtiger Stabilisator und sorgt für ein straffes Hautbild. Außerdem wird die Haut mit weniger Sauerstoff und Feuchtigkeit versorgt, daher kann es stärker zu vorzeitiger Faltenbildung kommen. Bei Frauen altert die Haut übrigens noch schneller als bei Männern. Nach dem Rauchstopp wird die Haut besser durchblutet und sieht schon nach ein paar Tagen frischer aus.

Was halten Sie von Hypnose als Unterstützung, wenn man aufhören will?

Wir hören immer wieder davon, dass Hypnose geholfen hat. Die aktuelle Studienlage ist jedoch nicht eindeutig: Es gibt Studien, die positive Effekte auf den Rauchstopp nachweisen konnten, aber auch Untersuchungen, die keine solchen Effekte zeigten. Welche Methode wie hilfreich ist, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. So geht es bei Hypnose darum, einen Bewusstseinszustand herbeizuführen, der den Rauchstopp unterstützt. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, konkrete Verhaltensweisen zu verändern, indem man neue Alltagsrituale und wirksame Strategien für Verlangensattacken entwickelt.

Weitere SZ-Telefonforen finden Sie hier:


Seit ich aufgehört habe, wird mir ab und zu schwindlig. Hängt das zusammen oder mit meinen Medikamenten?

Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt. Nach einem Rauchstopp sinkt der Blutdruck allmählich. Vielleicht müssen Sie neu eingestellt werden. Als Hausmittel sollte zunächst helfen, viel zu trinken und oft an die frische Luft zu gehen. Wenn Sie Düfte mögen, können Sie sich auch ein feuchtes Tuch mit ein, zwei Tropfen Lavendelöl auf die Stirn legen.

Angst vor Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp

Ich brauche das Rauchen, um Stress abzubauen. Oder ist das nur Einbildung?

Die Erkenntnis, dass bei Ihnen Rauchen mit Stress zusammenhängt, hat Sie schon ein wichtiges Stück auf dem Weg zur Entwöhnung weitergebracht. Versuchen Sie, den Mechanismus zu verstehen: Viele Raucher schaffen sich durch Zigarettenpausen einen kurzen Abstand vom Alltag oder rauchen bei Anspannung mehr als sonst. Das Gehirn registriert: Rauchen hilft bei Stress. Dieser Prozess wiederholt sich, sodass Rauchen als stressmindernd wahrgenommen wird. Dabei entspannt das Rauchen gar nicht. Es beschleunigt die Herz- und Atemfrequenz, erhöht den Blutdruck, steigert die Magensaftproduktion und setzt Adrenalin frei. Eine Alternative sind Entspannungsübungen.

Ich hatte aufgehört, aber ein privates Ereignis hat mich aus der Bahn geworfen und ich habe wieder angefangen. Ich weiß nicht, ob ich noch einmal so viel Kraft aufbringe.

Lassen Sie sich Zeit und überstürzen Sie nichts. Wenn Sie sich fit genug fühlen, unternehmen Sie einen neuen Anlauf. Sie haben eine Zeit lang nicht geraucht – das zeigt Ihnen, dass Sie es schaffen können. Notieren Sie vor Ihrem neuen Versuch vor allem, was Sie so aus der Bahn geworfen hat. Überlegen Sie, wie Sie künftig mit solch einer Krisensituation umgehen können und halten Sie auch das schriftlich fest. Suchen Sie sich Alternativen für die Zigarette als Problemlöser.

Ich habe Angst, dass ich zunehme, wenn ich aufhöre zu rauchen.

Bewegen Sie sich drei bis viermal in der Woche eine Stunde lang. Nutzen Sie dabei jede Chance – nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, nutzen Sie das Fahrrad und nicht das Auto. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen und moderatem Einsatz von Fett und Zucker. Sie können auch vor dem Rauchstopp Ihr Gewicht etwas reduzieren – aber nur, wenn es Ihnen leicht fällt. Dabei können Sie so viel Gemüse wie möglich und ein halbes Pfund Obst täglich essen. (SZ)

Hier finden Raucher weitere Hilfe beim Aufhören:

  • Telefonisch berät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zur Rauchentwöhnung unter der Nummer 0800/8313131 immer montags bis donnerstags 10–22 Uhr und freitags bis sonntags 10–18 Uhr (kostenfrei auch aus dem Mobilfunknetz).
  • „Ja, ich werde rauchfrei“ und „Rauchfrei in der Schwangerschaft“ heißen die Info-Broschüren, die kostenfrei bestellt oder heruntergeladen werden können.