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So berechnen Sie Ihren optimalen Trainingspuls

Die Herzfrequenz gibt Aufschluss über den Fitnesszustand. Dabei ist auch das Alter entscheidend.

Es lohnt sich für Sportlerinnen und Sportler, ihren Puls im Blick zu haben. So können sie ihre Trainingsbelastung präziser steuern.
Es lohnt sich für Sportlerinnen und Sportler, ihren Puls im Blick zu haben. So können sie ihre Trainingsbelastung präziser steuern. © dpa-infografik GmbH/dpa-Themendi

Die Herzfrequenz ist eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung. „Sie ist eine sinnvolle Messgröße zum Steuern und Kontrollieren“, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Dazu braucht man eine Pulsuhr. Es müsse kein Gerät mit Brustgurt sein. Für exakte Daten übers Handgelenk sollte man jedoch nicht das günstigste Modell kaufen.

Welche Bereiche des Trainings gibt es?

Grob unterscheidet man den aeroben und den anaeroben Bereich. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, rät Froböse. Nur ein kleiner Trainingsteil sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden. Wo genau die Schwelle liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch einen Sportarzt ermittelt werden. Die Herzfrequenz gibt eine grobe Orientierung: Wer mit mehr als 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.

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Was ist der Maximalpuls?

Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist. Auch er ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder grob abschätzen: Man rechnet 0,7 mal Alter in Lebensjahren und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge. Ganz präzise ist das freilich nicht. Frauen haben einen etwas höheren Puls als Männer. Sie sind deshalb nicht weniger leistungsfähig.

Was ist der Ruhepuls?

Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls. Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel. Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt. Ist er relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein. Dann sollte man eine längere Regenerationsphase einlegen.

Welcher Pulsbereich ist der richtige für das Training?

Das hängt von Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz.

Um die passende Trainingsherzfrequenz zu berechnen, gibt es ebenfalls eine Formel: (Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal Prozent (zum Beispiel 0,6 oder 0,8) der maximalen Herzfrequenz plus Ruhepuls. Für einen 50-jährigen Anfänger mit einem Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute ergibt das eine Trainingsherzfrequenz von 128. Ein 30-jähriger ambitionierter Sportler mit einem Ruhepuls von 50 kann nach dieser Rechnung bei einem Puls von 159 trainieren. Dahinter steckt dieser Rechenweg: 186 (siehe Formel für Maximalpuls) minus 50 (Ruhepuls) ergibt 136. Den Wert multipliziert man mit 0,8 (80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und erhält die Zahl 108,8, zu der man den Ruhepuls von 50 addiert. Das Ergebnis ist eine Trainingsherzfrequenz von 158,8 – rund 159 Schläge pro Minute.

Was ist der Erholungspuls?

Wenn der Puls in der ersten Minute nach der Belastung um zwölf Schläge oder nach zwei Minuten um 24 Schläge gesunken ist, sind das Anzeichen für eine gute Fitness. In der ersten Minute sollte sich der Puls um 15 bis 20 Prozent gegenüber Belastung reduzieren. „Idealerweise ist man nach fünf Minuten wieder in seinem normalen Ruhepulsbereich“, so Froböse. (dpa)

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