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Stabile Knochen brauchen mehr als Calcium

Richtige Ernährung ist nur einer von drei Faktoren, die das Skelett gesund halten. Vorsicht ist bei Ergänzungsmitteln geboten.

Gut für Laune, Blutdruck und Knochen: Bewegung hält Leib und Seele zusammen.
Gut für Laune, Blutdruck und Knochen: Bewegung hält Leib und Seele zusammen. © Christin Klose/ dpa

Von Ricarda Dieckmann

Ein gesundes Skelett und starke Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben, wünscht sich jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar: fleißig Milch, Quark und Käse auf den Speiseplan setzen. Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder? Tatsächlich ist Calcium ausgesprochen wichtig. „Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse“, erklärt Professorin Diana Rubin, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Rund 98 Prozent des Calciums im Körper sind in den Knochen gebunden, und zahlen kräftig auf deren Stabilität ein.

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Doch der Calciumgehalt in den Knochen schwankt mitunter, weil der Mineralstoff auch an anderen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, etwa an der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. „Der Körper strebt an, den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, und nimmt, wenn der Spiegel dort zu niedrig ist, auch mal etwas Calcium aus den Knochen heraus“, erklärt Rubin. Das hat zur Folge, dass die Dichte des Knochens sinkt und er instabiler wird.

Vitamin D und Bewegung sind genau so wichtig

Calcium braucht bei der Stabilisierung der Knochen aber Unterstützung. „Ohne Vitamin D kann es nicht in die Knochen eingebaut werden“, sagt Professor Achim Bub, Leiter des Studienzentrums für Humanernährung am Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise kann er einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs abdecken. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert Vitamin D.

Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen. Das ist die Bewegung. „Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress“, sagt Bub. „Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein.“ So zeigen Studien, dass es bei Astronauten im Weltall zu Knochenschwund kommt. Durch die fehlende Belastung in der Schwerelosigkeit baut sich ihre Knochenmasse auch dann ab, wenn der Körper ausreichend mit Calcium und Vitamin D versorgt ist.

Calcium steckt nicht nur in Milchprodukten

Bleibt die Frage, mit welcher Ernährung man nun das eigene Skelett richtig stark macht. Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel, darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten, wie Parmesan und Emmentaler, haben einen hohen Calciumgehalt von rund 350 Milligramm pro Scheibe. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium. „Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann“, sagt Ernährungsmedizinerin Rubin. Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein. Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert, sodass sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt.

Oder man greift zur Wasserflasche. „Mineralwasser enthält Calcium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten“, erklärt Bub, der zum Einfluss von Lebensmitteln auf den Stoffwechsel forscht. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Calcium pro Liter, gilt es als calciumreich. Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper Calcium liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Brokkoli. Wie gut das dort verfügbare Calcium aufgenommen und verwertet werden kann, sei jedoch von Person zu Person und von Lebensphase zu Lebensphase mitunter recht unterschiedlich, sagt Diana Rubin.

Apropos Lebensphase: „Im Kinder- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung besonders wichtig. Dann findet schließlich das stärkste Längenwachstum statt“, sagt Bub. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1.200 mg Calcium pro Tag, Erwachsenen rät sie zu 1.000 mg. Die Knochenmasse ist noch lange nach der Jugend im Aufbau. Erst um das 30. Lebensjahr setzt der Abbau ein.

Zuviel Calcium kann dem Körper schaden

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Kann zu viel Calcium dem Körper schaden? Hier geben die Ernährungswissenschaftler Entwarnung. „Geht es nur um die Versorgung aus Lebensmitteln, gibt es keinerlei Hinweise, dass ein übermäßiger Verzehr ein Problem darstellt“, sagt Bub. Anders sieht es aus, wenn man zu viel Calcium in Form von Tabletten zu sich nimmt. Hier kann „Viel hilft viel“ schmerzhaften Schaden anrichten, da das Risiko für Nierensteine steigt. Calcium sollte man nur nach ärztlicher Absprache ergänzen, wenn wirklich eine gesicherte Indikation, wie eine Osteoporose, vorliegt“, rät Ernährungsmedizinerin Rubin. Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte man vorher ärztlich abklären lassen. Geht es um starke Knochen, ist also klar, dass es die Milch nicht allein macht. Milchprodukte können zwar ein Baustein sein, es gibt aber keinen Grund, sie als Wundermittel zu verklären. Man sollte sich daher nicht allein auf das tägliche Glas Milch verlassen. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen guttun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Calcium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag. (dpa)

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