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Dieses Essen stärkt Ihr Immunsystem

Fertigpizzen, Toastbrot Dosengemüse – viele Vorräte sind ungesund. Eine Ernährungsexpertin erklärt, was in Corona-Zeiten besser ist.

© Alvaro Barrientos/AP/dpa

Wenn Ernährungswissenschaftlerin Barbara Schulz aus Dippoldiswalde am Abend einkaufen geht, findet sie viele leere Regale – nicht nur beim Toilettenpapier, sondern auch bei Nudeln, Mehl, abgepacktem Fleisch und eingeschweißter Wurst. Zudem seien Gemüsedosen oder Fertiggerichte meist vergriffen. „Was ich aber selbst kurz vor Ladenschluss immer noch finde, ist frisches Obst und Gemüse, auch als Tiefkühlware“, sagt sie. „Und das ist schade.“ Denn gerade jetzt bräuchten wir eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung, weil diese das Immunsystem stärkt und den Körper gegen Krankheiten wappnen kann. Stattdessen griffen selbst viele Ältere, die zur Corona-Risikogruppe gehören, zu Fertiggerichten und leeren Kalorien. Zudem hätten doch Eltern jetzt mehr Zeit, mit ihren Kindern zu kochen, Salate oder Obst zu schnippeln und einen Grundstein für gesundes Essverhalten zu legen. Und so geht es.

1. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Frisches Obst und Gemüse sollten jetzt unsere Hauptnahrungsmittel sein, so die Ernährungsfachfrau. Wintergemüse wie Möhren, Rosenkohl, Rot- und Weißkohl, Wirsing oder Rote Bete unterstützen das Immunsystem durch ihren Vitamin A- und C-Gehalt. Dieses Gemüse sei auch lagerfähig und deshalb gut für die Bevorratung geeignet. Daraus lassen sich leckere Gemüsepfannen und frische Salate zubereiten. Da heute eigentlich jeder Haushalt über einen Kühlschrank mit Gemüsefach verfügt, kann man dort für einige Tage auch Feldsalat, frischen Spinat und roten Paprika aufbewahren. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, roter Paprika hat Provitamin A und Vitamin C. Reine Vitaminpakete sind neben saisonalem Obst auch Zubereitungen aus Aronia- und Holunderbeeren, Hagebutten und Sanddorn. „Neben Vitamin A und C enthalten sie Folsäure, die unsere Schleimhäute schützt.“

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Von frischen Himbeeren und Heidelbeeren, wie sie derzeit in kleinen Plastikschälchen angeboten werden, rät Barabara Schulz jedoch ab. Dieses Obst sei unter Folie und künstlicher Sonne gewachsen, stark gedüngt und enthalte Pestizide. „Es sind nicht die gesunden Beeren, wie wir sie im Sommer gereift vom Strauch pflücken.“ Da sei es besser, auf gefrostete Beeren zurückzugreifen. Sie sind zur Saison geerntet und frisch eingefroren worden. Damit bleiben Vitalstoffe erhalten. Das gilt auch für die sekundären Pflanzenstoffe, die in frischem Obst und Gemüse enthalten sind, zum Beispiel Polyphenole. „Sie bekämpfen sogenannte freie Radikale, die unsere Zellen angreifen“, so Schulz. Um ein breites Spektrum davon zu bekommen, könne es beim Obst und Gemüse gar nicht bunt genug zugehen. Besonders wertvoll seien in dieser Hinsicht Früchte in Violett (Auberginen, Rote Bete, Beeren) und Orange (Apfelsine, Mandarine, Karotte, Aprikose – auch getrocknet).

Da das Abwehrzentrum des Körpers im Darm sitzt, sollte die Darmflora jetzt gutes Futter bekommen. Dazu gehören neben frischem Gemüse Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, die es in vielen Sorten und Farben gibt. Schulz rät, einen Linseneintopf mit Gemüse selbst zu kochen statt ihn aus der Dose aufzuwärmen. „In der Dose wurde alles totgekocht. Da ist nichts Gutes für unser Immunsystem mehr drin.“ Hülsenfrüchte könnten auch frischen Salaten beigemischt werden und sättigen gut. Linsen & Co. haben noch einen weiteren Vorteil: Sie sind preiswert zu bekommen und lange lagerfähig.

2. Reichlich Mineralstoffe

Ein Eisen-, Zink- und Selenmangel schwächt die körpereigene Abwehr. Deshalb sollte das Essen reich an diesen Vitalstoffen sein. Eisen ist in Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Leinsamen und Pseudogetreidesorten wie Quinoa, Hirse und Amaranth enthalten. Die Körnchen des Pseudogetreides werden mit der doppelten Menge Salzwasser oder Gemüsebrühe gekocht und quellen gelassen. „Als Beilage ist das gesünder als weißer Reis, schmeckt leicht nussig und ist zu Unrecht in Vergessenheit geraten“, sagt die Ernährungsberaterin. Reich an Zink sind dazu Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. „Bereits eine Paranuss deckt den gesamten Tagesbedarf an Selen“, sagt Barbara Schulz.

3. Richtiges Eiweiß

Proteine sind Baustoffe für unsere Zellen, für die Muskeln und die Knochen. Deshalb sollten auch täglich Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. „Aber nicht die fertigen Fruchtjoghurts und Milchmischgetränke. Sie enthalten viel zu viel Zucker und fast nur Aromen“, erklärt Schulz. Eine selbst zubereitete Beeren-Quarkspeise, gesüßt mit Banane, sei dagegen ein gesunder Nachtisch oder auch eine leckere Zwischenmahlzeit. Schulz empfiehlt, zu Biomilchprodukten zu greifen, weil die Tiere artgerechter gefüttert werden. Das wirkt sich auch auf den Gesundheitswert der Milch aus. Vor allem Sauermilchprodukte enthalten viele Milchsäurebakterien, die gut für den Darm sind.

Gute Eiweißquellen sind außerdem Eier, Frischkäse, Feta- oder Schafskäse. Damit lassen sich Gemüsepfannen überbacken oder Salate anreichern. „Damit hat man schnell ein vollwertiges Essen.“ Nicht zu vergessen sei der Fisch, zum Beispiel in Form von gebratenem oder gedünstetem Filet, geräuchert oder mariniert. Milchprodukte, Eier, Avocado und fetter Fisch enthalten neben gesundem Eiweiß auch Vitamin D, das die Abwehr mobilisiert. „Fisch kann man gefrostet oder geräuchert kaufen. Damit ist er haltbar und zur Bevorratung geeignet“, so Barbara Schulz.

4. Gute Kohlenhydrate

Diese liefern vor allem Vollkornprodukte. Sie sind auch reich an B-Vitaminen und leisten neben Nüssen einen wertvollen Beitrag zum Zellschutz, zur Nervenstärkung, für mehr Vitalität und gute Stimmung. „Vollkorn brauchen wir jetzt dringend!“ Deshalb rät sie von einer Bevorratung mit Toastbrot ab. „Vollkornbrot lässt sich einfrosten, aber auch mehrere Tage in einer Brotbox lagern.“ Gesunde Kohlenhydrate stecken auch in Haferflocken, Nüssen und Kartoffeln. Um die Vitamine und Mineralien in der Kartoffel beim Kochen zu erhalten, sollte man sie dämpfen oder als Pellkartoffeln zubereiten. „Auch bei Nudeln und Reis wählt man besser die Vollkornvariante. Sie sind in Discountern inzwischen preisgünstig zu haben und gut zur Vorratshaltung geeignet“, so die Ernährungsberaterin. Um sich an den etwas anderen Geschmack zu gewöhnen, könnte man das Vollkornprodukt zunächst mit dem herkömmlichen mischen.

5. Gesundes Fett

„Omega 3-Fettsäuren sorgen für einen guten Zellstoffwechsel und gesunde Blutgefäße“, sagt Barbara Schulz. Deshalb empfiehlt sie, häufig fetten Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering zu verzehren und täglich neben Olivenöl auch kalt gepresstes Rapsöl zu verwenden. Leinöl und Leinsamen seien auch sehr gesund. Doch kalt gepresste Öle dürften nicht hoch erhitzt werden, dann entwickelten sie gesundheitsschädliche Stoffe. Zum Braten gebe es spezielle Öle.

6. Etwas für die Seele

Süßigkeiten sind natürlich nicht verboten, wie die Ernährungsberaterin sagt. Doch mehr als etwa eine Handvoll pro Tag sollte es nicht sein, denn sie liefern nur viele leere Kalorien, die dem Immunsystem nichts bringen.

7. Viel Flüssigkeit

Über den Tag verteilt sollte ein Erwachsener mindestens sechs Gläser zucker- und alkoholfreie Getränke zu sich nehmen, ein Glas enthält dabei etwa 300 Milliliter. „Flüssigkeit ist auch wichtig für die Schleimhäute. Sind sie ausgetrocknet, ist ihre Barrierefunktion eingeschränkt“, sagt Barbara Schulz. Bakterien und Viren fänden so eine gute Angriffsfläche.

8. Freude und Genuss

Wer sein Essen mit viel Liebe selbst zubereitet, sollte es auch in Ruhe und mit Genuss verspeisen. Am hübsch gedeckten Tisch, den die Kinder zuvor dekorieren könnten, versammeln sich alle gerne. Dieses positive Gefühl sorgt für eine gute Stimmung und stärkt die Nerven. Barbara Schulz plädiert nochmals fürs Selbstkochen. „Diese Gerichte dauern auch nicht viel länger als eine Fertigpizza im Ofen.“

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