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Wie viel Bewegung ist bei der Hitze noch gut?

Bei den Temperaturen Wandern, Radfahren oder gar Joggen? Ein Internist aus Dresden erklärt, was Sie tun können.

Wandern, joggen - oder doch lieber chillen?
Wandern, joggen - oder doch lieber chillen? ©  dpa/Sebastian Kahnert

Leserfrage: Ich (73) habe mich zum Wandern verabredet. Doch soll ich das angesichts der Temperaturen von über 30 Grad lieber absagen?

Dazu Prof. Lorenz Hofbauer, Leiter das Universitätscentrums für Gesundes Altern am Dresdner Uniklinikum: Wenn Sie vorhaben, bei hohen Temperaturen unterwegs zu sein, rate ich Ihnen, kritisch abzuwägen, in welchem körperlichen Zustand Sie sich befinden. Die heißesten Stunden des Tages – zwischen elf und 16 Uhr – ist es ratsam, nicht in der prallen Sonne zu verbringen.

Denn gerade ältere Menschen haben oft nicht mehr die körperlichen Reserven, mit denen sich der Organismus verlässlich eine gewisse Zeit vor hohen Temperaturen schützen und gleichzeitig einer gesteigerten körperlichen Belastung standhalten kann.

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Sommer, Sonne, Sonnencreme
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Hier erfährst Du welchen Schutz und welche Pflege Deine Haut in den heißen Monaten wirklich braucht.

Dafür gibt es eine Reihe von Ursachen. Beispielsweise ist das Herz im Alter nicht mehr so leistungsfähig, und die Gefäße verlieren an Flexibilität. Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius ist der Kreislauf bereits im Ruhezustand mehr gefordert, zusätzliche Energie durch die Mehrdurchblutung der Haut und das Schwitzen aufzuwenden, um durch die Verdunstungskälte den Körperkern zu kühlen. Der Betrieb dieser körpereigenen Klimaanlage frisst Energie, die dann den Muskeln nicht mehr zur Verfügung steht.

Daher bemerken wir internistisch tätigen Ärzte in sehr heißen Sommermonaten durchaus einen hitzebedingten Zuwachs an Patienten. Ein Großteil dieser Menschen ist älter und verkraftet die hohen Temperaturen körperlich schlechter, teilweise bereits bei der Gestaltung des Alltags. Das wird besonders deutlich bei mehrtägigen Hitzeperioden, bei denen es nachts nicht unter 20 Grad abkühlt. Hier sind die Notaufnahmen der Kliniken rasch am Limit.

Denken Sie deshalb bitte an die richtige Bekleidung: Hierzulande gilt, bei hohen Temperaturen möglichst wenig Kleidung zu tragen. Menschen aus wärmeren Regionen der Welt halten das anders. Sie bedecken insbesondere Arme und Beine mit langen, weiten Gewändern und tragen obligatorisch eine Kopfbedeckung, um sich vor der Sonne zu schützen. Idealerweise in Weiß, das die Sonne besonders gut reflektiert. 

Denn auch dem Gehirn setzt die Wärme zu und mindert dessen Leistungsfähigkeit. Bei der schweren Form des sogenannten Sonnenstichs kommt es zu Schwindel, Kopfschmerzen und Benommenheit, weil Hirnhaut und Hirngewebe anschwellen. Hierbei sinkt das Konzentrations- und Urteilsvermögen, der Gleichgewichtssinn wird beeinträchtigt, wodurch die Sturzgefahr zunimmt. Wer seine Haut zu lange ungeschützt der Sonne aussetzt, steigert zudem die Hautkrebsgefahr: Insbesondere im Alter ist die Haut empfindlicher und leidet stärker unter den UV-Strahlen.

All das sind gute Gründe, um körperliche Aktivitäten an sehr heißen Tagen deutlich einzuschränken. Mein Tipp: Früh aufstehen und die kühlen Morgenstunden nutzen. Sie werden merken, die erfahrenen Sportler sind dann auch unterwegs. Gerade bei hochsommerlichen Temperaturen gibt es dazu keine zeitliche Alternative: Die vergangenen Wochen haben gezeigt, dass die Tageshöchsttemperaturen erst gegen 16 Uhr oder noch später erreicht wurden.

Egal ob zu Hause oder unterwegs: Um den Körper trotz der hitzebedingten Belastungen so fit wie möglich zu halten, ist es wichtig, genügend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Bei Hitze sollten es wenigstens zwei Liter sein. Leider lässt im Alter das Durstgefühl nach. Das kann bei hohen Temperaturen und erhöhter Aktivität schnell in die Klinik führen.

Bei Hitze gilt: viel trinken! 
Bei Hitze gilt: viel trinken!  © dpa/Lukas Schulze

Wenn Sie trotzdem Aktivitäten wie eine Wanderung planen, sollten Sie Ihrer körpereigenen Klimaanlage genügend Flüssigkeit zuführen und mehr als die empfohlenen zwei Liter pro Tag trinken – und das gut verteilt. Tee, Mineralwasser, leichte Schorlen oder isotonische Sportgetränke sind zu empfehlen.

Bei längeren Touren und stärkerem Schwitzen geht vor allem Kochsalz (Natriumchlorid) verloren, erkennbar an den weißen Salzrändern an durchgeschwitzter dunkler Sportbekleidung. Dann benötigen Sie Salz, in Form von Salzstangen, salzigen Speisen oder isotonischen Getränken.

Vermeiden Sie es, ausschließlich größere Mengen an Leitungswasser zu trinken. Damit verdünnen Sie aufgrund des Verlusts von Kochsalz die Natrium-Konzentration im Blut. Extreme Muskelschwäche, Krampfanfälle oder Verwirrtheit können die Folgen sein. Auch bei jungen Topathleten kann sich der Salzmangel motorisch bemerkbar machen – beobachten Sie einmal bei einem Marathon die Läufer bei Kilometer 35.

Achtung bei dunklem Urin

Wer vorausschauend zum Glas oder zur Flasche greift, macht es richtig. Sie sollten also bereits vor einer anstehenden körperlichen Belastung beginnen zu trinken. Getränke sollten idealerweise lauwarm und nicht zu kalt sein. Wichtig ist es, den Überblick über die Trinkmenge zu behalten. Ich rate meinen Patienten, selbst zu kontrollieren, ob genügend Flüssigkeit zugeführt wurde: Getreu dem Motto „Was reinfließt, muss auch wieder raus!“, können Sie das beim Gang auf die Toilette sehen.

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Ist der Urin hell, ist das ist ein Beleg dafür, dass Sie genug getrunken haben. Sieht er dunkel aus, ist das ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel. Abbauprodukte und Gifte werden dann in hoher Konzentration ausgeschieden.

Um Ihre Eingangsfrage zu beantworten: früh aufzustehen und die Wanderung vor der Mittagshitze abzuschließen, dagegen spricht nichts. Ein gutes Alternativprogramm ist eine entspannte Radtour im Wald oder ein Besuch in einem schattigen Naturbad.

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