Mehr Zeit für Familie und Freunde – das ist laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit der beliebteste Vorsatz für 2024. Auf den Rängen folgen die Ziele, Stress zu vermeiden und abzubauen (62 Prozent), sich mehr zu bewegen und Sport zu treiben (57 Prozent) und sich gesünder zu ernähren (53 Prozent). Solche Vorsätze sind schnell gefasst.

Doch genauso schnell werden sie wieder fallengelassen. Der Psychotherapeut Mykola Fink hat dafür eine Erklärung. „Es geht schließlich darum, Routinen zu verändern. Und das ist schwierig.“ Es sind Muster, die wir in unserem Leben etabliert haben und ständig wiederholen. Daher machen Routinen das Leben leichter: Sie ersparen Entscheidungen, wir müssen dank ihnen weniger Motivation und Willenskraft aufbringen. Doch nicht alles, was wir uns angewöhnt haben, tut uns auch gut.

Damit aus einem Neujahrsvorsatz also eine langfristige Veränderung wird, müssen wir alte Gewohnheiten durch neue ersetzen. Heikel ist dabei der Übergang. „Beide Verhaltensweisen bleiben so lange nebeneinander bestehen, bis die neue so oft durchgeführt wurde, dass sie stärker ist“, sagt Mykola Fink von der Psychosomatischen Klinik der Schön Klinik Bad Bramstedt. Doch funkt das Leben dazwischen – eine fette Erkältung oder ein kurzfristiges Projekt auf der Arbeit – greifen wir immer erst mal auf die alte Verhaltensweise zurück, sagt der Psychotherapeut. So können wir uns überlisten:

1. Startdatum festlegen

Ein guter Vorsatz braucht ein Startdatum. Den Termin am besten verbindlich in den Kalender eintragen. Das darf natürlich direkt der 1. Januar sein. Cleverer kann es aber sein, den 2. Januar als Start zu markieren. „Am Neujahrstag ist man vielleicht verkatert und unausgeschlafen“, sagt Mykola Fink. Dann in die Laufschuhe schlüpfen und der fitten Zukunft entgegenjoggen? Schwierig bis unmöglich.

2. Vorsatz in konkrete Ziele übersetzen

„Vorsätze sind erst mal nur grobe Ideen in unserem Kopf. Damit wir sie umsetzen, müssen wir daraus Ziele machen“, sagt Monique Bogdahn, Online-Unternehmerin und Buchautorin („Aufschieben war gestern!“). Wer sich gesünder ernähren will, muss also erst mal definieren: Was heißt das für mich? Hat man darauf eine Antwort, kann man sich konkrete Ziele stecken. Etwa: Ich verzichte auf Softdrinks. Oder: Jede meiner Mahlzeiten enthält Obst oder Gemüse.

Das ist auf den Vorsatz „mehr Bewegung“ übertragbar. „Das kann heißen, sich dreimal die Woche ein Work-out vorzunehmen oder jeden Tag einen 15-minütigen Spaziergang“, sagt Bogdahn. Oder man radelt einmal pro Woche zur Arbeit und lässt das Auto stehen. Die Ziele dürfen nicht nur klein sein, sie sollten es sogar. Und am besten fokussieren wir uns auf wenige, anstatt gleich mehrere Baustellen zu eröffnen. Denn dann stehen die Chancen gut, dass wir Erfolgserlebnisse sammeln, die uns zum Weitermachen motivieren. „Es geht erst mal nicht darum, riesige Ergebnisse zu erzielen, sondern darum, in die Gewohnheit reinzurutschen. Und dann können wir uns steigern“, sagt Bogdahn.

3. Eigene Gewohnheiten untersuchen

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir sie uns erst mal bewusst machen. Mykola Fink hat selbst mit dem Rauchen aufgehört. „Ich habe mir alle Gewohnheiten angeschaut und gefragt: Wann rauche ich? Und dabei festgestellt, dass das oft mit bestimmten Ereignissen zusammenhängt.“ Mit diesem Wissen fällt es deutlich einfacher, Routinen umzustellen. Wer zum Beispiel Raucherpausen zum Durchatmen an stressigen Tagen genießt, kann sich fragen: Wie kann ich mir so einen Effekt auch ohne Kippe verschaffen?

4. Nicht hinterfragen, einfach machen

Der Anfang fällt vielleicht noch leicht, oft ist das Dranbleiben die eigentliche Herausforderung. Mykola Fink schlägt folgenden Ansatz vor: „Ich darf das, was ich möchte, erst mal für ein halbes Jahr nicht infrage stellen.“ Denn wer ins Grübeln gerät, sammelt schnell Gründe, sein Vorhaben wieder sausen zu lassen. Argumente gibt es immer – und wenn es nur die Lust ist, mal wieder an einer Zigarette zu ziehen.

5. An das Zukunfts-Ich denken

Dranbleiben wird einfacher, wenn wir unsere Ziele mit positiven Emotionen verknüpfen. Indem wir uns also vorstellen, wie wir uns fühlen werden, wenn wir es geschafft haben. „Dafür kann man überlegen: Wie werde ich in einem Jahr darauf blicken? Werde ich stolz sein, dass ich den Anfang durchgehalten habe?“, sagt Fink. „Ja!“, dürfte die Antwort heißen und uns ein warmes, wohliges Gefühl im Bauch bereiten.

Auch Monique Bogdahn rät, sich die Ziele immer wieder vor Augen zu führen. Das kann eine Erinnerung im Handy sein, die zweimal am Tag aufblinkt und signalisiert: Hey, hast du heute schon genug Gemüse gegessen? Wir können aber auch ein motivierendes Bild oder einen Spruch als Bildschirmschoner auf dem Handy einstellen – oder an den Spiegel hängen.

6. Die Kraft der Gruppe nutzen

Mehr Bewegung, keine Zigaretten mehr, weniger Alkohol trinken: Die Chancen stehen gut, dass wir im Freundeskreis nicht die Einzigen sind, die das vorhaben. Monique Bogdahn rät daher, sich mit Gleichgesinnten zusammenzuschließen. Das kann eine Sportgruppe sein, mit der man sich regelmäßig trifft. Oft hilft auch der Austausch, wie es läuft. So können wir uns gegenseitig aufbauen, wenn doch mal jemand in ein Motivationsloch stolpert.

7. Fortschritte sichtbar machen

Die Experten raten an festen Terminen, etwa am Wochenende, die eigenen Fortschritte zu betrachten. „Was hat diese Woche gut geklappt, was nicht? Was will ich in der nächsten Woche anders machen?“, schlägt Mykola Fink als mögliche Fragen vor. So ein regelmäßiges Innehalten macht Veränderungen in unserem Leben sichtbar. Auch das motiviert, unsere Vorsätze nicht so schnell wieder loszulassen. (dpa)

Vorsätze gescheitert?