Über Wurzeln und Steine statt immer nur auf gewalzten Wegen: Beim Trail-Running wird Joggerinnen und Joggern mehr abverlangt, als bei der gemütlichen Runde im Park - und das ist gut: Koordinativ sei das Laufen anspruchsvoller, je unebener der Untergrund sei, sagt Sportmediziner Lutz Graumann aus Rosenheim.

"Das Gehirn ist auch mehr gefordert, weil es mehr vorausschauen muss, wie es den Fuß platzieren muss, um sich nicht zu verletzen", führt Graumann aus. Darum rät er Anfängern, die Eigenwahrnehmung durch sogenanntes propriozeptives Training zu schulen. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko durch Umknicken bei den ersten Laufversuchen auf den neuen Wegen. Gut geeignet seien unter anderem der Ein-Bein-Stand oder das Balancieren auf einem zusammengerollten Handtuch.

Wo der Asphaltweg aufhört

Hinter dem Trend mit dem feschen Namen steckt indes eigentlich ein alter Hut. "Trail-Running beginnt da, wo der Asphalt- oder Betonweg aufhört", sagt Urs Weber von der Fachzeitschrift "Runners World".  

Der Begriff sei wie so vieles aus dem US-Markt herübergeschwappt. Aber neu ist er nicht wirklich. "Das machen wir schon lange: Der klassische Waldlauf, der die Begründung des Laufens allgemein ist und sich bis in die 60er und 70er zurückführen lässt, ist eigentlich das, was die Amerikaner jetzt als Trail-Running bezeichnen", sagt Weber.

Angesichts dieses schön vermarktbaren Ausdrucks findet sich eine Vielzahl von Trail-Running-Schuhen in den Geschäften und Onlineshops. Ein Haupterkennungsmerkmal dieser Schuhe sei meist das gröbere Profil der Außensohle, sagt Weber. Normale Laufschuhe verhielten sich im Vergleich dazu wie etwa Rennrad- zu Mountainbikereifen.

"Für den Durchschnittsläufer empfehlenswerte Trail-Schuhe haben eine Profiltiefe von bis zu sechs Millimetern", so Weber. Mehr Profiltiefe sei für speziellere Zwecke gedacht, etwa Hindernis- oder Matschläufe.

Höherer Verschleiß und manchmal Rutschgefahr

Zu beachten ist: Treffen die Schuhe mit großer Profiltiefe auf feuchten Stein, sei das oft sehr rutschig, da die Bodenkontaktfläche der Außensohle vergleichsweise klein ist. "Darum muss man bei manchen Schuhen wirklich aufpassen, weil sie dann glitschig wie Seife sind", warnt Weber. Er empfiehlt, sich beim ersten Tragen vorsichtig heranzutasten. Es gebe auch Hersteller, die mit ihrer Gummimischung erfolgreich entgegensteuern und deren Schuhe weniger abrutschen.

Durch die Umgebung, in der sie im Einsatz sind, werden Trail-Schuhe häufig härter belastet als normale Laufschuhe, wodurch der Verschleiß tendenziell höher ist. Das gilt auch für die Sohle. Wegen des Profils hat sie weniger Aufstandsfläche und an den "Spitzen" mehr Abrieb.

Der schwedische Hersteller Icebug ist auf rutschfeste Schuhe spezialisiert. Trail-Schuhe müssten bergauf, bergab, in der Schräge und auf verschiedensten Untergründen funktionieren, erläutert Deutschland-Geschäftsführer Mathias Basedow. Verschiedenste Teile des Schuhs müssten gut zusammenarbeiten: So sollte etwa mehr Platz in der Zehenbox sein, damit das Bergab-Laufen nicht zur Qual werde.

Erste Versuche in normalen Schuhen

Für die ersten Versuche im neuen Terrain brauche es aber zunächst kein neues Equipment, meint Basedow. Wer keine Trail-Schuhe besitzt, sollte sich nicht abhalten lassen, auch mal durch den Wald zu laufen, ergänzt Urs Weber. "Das geht auch mit den allermeisten Laufschuhen."

An einem Flussbett oder auf ausgewiesenen Pfaden seien profilierte Schuhe dann schon von Vorteil, so Basedow. "Genau wie eine Karte beziehungsweise ein Handy für den Notfall." Für Bergwege und spektakuläre Trails bräuchte es zudem eine gewisse Ausdauer.

Hier sollte man zusätzliches Equipment dabei haben. Basedow empfiehlt Trinkrucksack und Erste-Hilfe-Kit - auch Stöcke könnten die Tour leichter machten. Wer auf diesen Strecken für einen Kilometer länger braucht als üblich, sollte sich davon nicht frustrieren lassen. Selbst Profis gingen steile Passagen in Teiletappen, so Basedow. Die Koordination sei anspruchsvoller und gerade auf wurzeligen Strecken oder bergab sollte man am Anfang eine gewisse Vorsicht walten lassen.

Abwechslung im urbanen Raum

Ein Wechsel der gewohnten Runden ist auf jeden Fall immer eine gute Idee - es müssen ja nicht gleich die anspruchsvollsten Routen im Mittelgebirge oder in den Alpen sein. Läuferinnen und Läufer können im Kleinen starten: "Ich würde jedem empfehlen, verschiedene Belage und Laufumgebungen auszuprobieren, um zu merken, was einem gut tut und was nicht", rät Sportmediziner Graumann.

Und wer keinen hügeligen Wald in der Nähe hat, kann das Auf und Ab auch in den Stadtlauf integrieren. "Das kann ein Treppenlauf sein, oder einen Hügel am Sportplatz mal schräg hochlaufen", schlägt Urs Weber vor. "Es muss also nicht kompliziert sein." Alles, was Abwechslung reinbringt und die übliche Laufbewegung ergänzt, sei gut. "Damit schult man auch Körper und Geist." Und: "Das geht auch mit den normalen Laufschuhen ohne Probleme." (dpa/tmn)