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Leben und Stil

Kleine Übungen, große Wirkung

Fitnessstudios und Schwimmhallen sind aktuell geschlossen. Diese zehn Morgenübungen für zu Hause helfen, ohne großen Aufwand fit zu bleiben.

Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüßler-Stand.
Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüßler-Stand. © Christin Klose/dpa

Von Sophia Reddig

Ansbach/Düsseldorf. Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich am Ende vielleicht sogar den Kaffee - denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.

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Darüber hinaus sind die Heimübungen angesichts aktuell wegen der Corona-Krise geschlossener Fitnessstudios und Schwimmbäder eine gute Alternative, um ohne großen Aufwand aktiv zu bleiben.

Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. "Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen", sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler.

Sport ist gut für die Gesundheit - in jedem Alter

Eine sportliche Morgenroutine kann zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen. "Ich habe nur einen Körper. Wenn ich ihn nicht gut behandle, dann habe ich ein Problem", betont der Personal Trainer Nikolai Pourraki, der ein Studio in Ansbach hat. "Tatsächlich ist es weniger aufwendig, sich fit zu halten, anstatt im Nachhinein zu versuchen, den Körper zu reparieren und Schmerzen zu lindern."

Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt.
Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt. © Christin Klose/dpa

Geisler kann nur zustimmen. "Vor allem im Alter bauen Menschen, die sich nicht fit halten, schnell ab", betont der Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf. "Wer regelmäßig Sport macht, der kann noch mit 90 oder 100 Jahren mobil sein."

Eine Schlüsselrolle spiele hier die Kraft, so Geisler. Die sei schon mit einfachen Übungen - zehn Mal vom Stuhl aufstehen beispielsweise - zu trainieren. Grundsätzlich wirkt sich Sport in jedem Alter und Trainingszustand positiv auf die Gesundheit aus.

Einfache Übungen für den Morgen

Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.

Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.

Pourraki empfiehlt, die Übungen direkt vorm Frühstück zu machen. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.

  • 1. Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal.

    Wirkung: Die obere Wirbelsäule wird gelockert.

  • 2. Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.

    Wirkung: Brustwirbel werden mobilisiert, die Brust wird gedehnt. Es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch.

  • 3. Katzenbuckel: In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln.

    Wirkung: Die Lendenwirbel werden mobilisiert, die Übung beugt Hexenschuss und Verspannungen vor.

  • 4. Heraufschauender Hund bzw. Stellung des Kindes: Vom Vierfüßler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal zwischen den Positionen wechseln.

    Wirkung: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, die Vorderseite wird gedehnt.

  • 5. Diagonales Arm-Bein-Heben: Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren - danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite bzw. pro "Arm-Bein-Paar".

    Wirkung: Die Übung bereitet die Muskelkräftigung vor und trainiert die Koordination.

Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel - bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und dem Hohlkreuz hin und her. Das beugt Verspannungen vor.
Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel - bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und dem Hohlkreuz hin und her. Das beugt Verspannungen vor. © Christin Klose/dpa

  • 6. Squats bzw. Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten - beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal. 

    Wirkung: Die Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt, Becken und Oberschenkelrückseite mobilisiert und gedehnt.

  • 7. Lunges bzw. Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: 10 Mal pro Bein. 

    Wirkung: Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt und das Gleichgewicht trainiert.

Kleine Übung mit großer Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert.
Kleine Übung mit großer Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert. © Christin Klose/dpa
  • 8. Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen. Häufigkeit: 1 bis 5 Mal; jeweils solange halten, wie es geht.

    Wirkung: Kräftigung des ganzen Körpers.

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  • 9. Jumping Jacks bzw. Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal.

    Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert und die Durchblutung gesteigert, auch Koordination und Motorik werden gefördert.

  • 10. Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden.

    Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert. (dpa)

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