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Gesundheit

Mehr Bewegung im Alltag

Viele Menschen bewegen sich im Alltag zu wenig. Das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden im Allgemeinen.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren. © stock.adobe.com © Mediteraneo

Aber warum ist Bewegung überhaupt wichtig und wie lässt sie sich in den Alltag integrieren – zwischen Job, Haushalt und anderen Verpflichtungen? Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema.

Dass Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, dürfte den meisten Personen bewusst sein. Allerdings fehlt es häufig am Wissen, was genau dabei im Körper passiert und welche Art von Bewegung wirklich zu empfehlen ist. Zudem ist oft der gute Wille vorhanden, doch zwischen Terminstress und allen möglichen Aufgaben bleibt im Alltag schlussendlich doch keine Zeit für (mehr) Bewegung. Die Folgen machen sich oft erst nach einigen Jahren bemerkbar. Um langfristig gesund zu bleiben, ist es daher wichtig, sich einmal grundlegend mit der Thematik zu befassen. 

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Gerne an der frischen Luft und immer in Bewegung? Wanderwege, Tipps und Tricks finden Sie hier.

Wir bewegen uns zu wenig

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren. © stock.adobe.com © Aliaksandr Marko

Bewegung kann viele Formen annehmen. Sie kann als intensives Workout stattfinden oder als entspannter Spaziergang. Wir können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder nach Feierabend eine Joggingrunde einlegen. Selbst eine sanfte Yoga-Session ist Bewegung im eigentlichen Sinne, ebenso wie eine körperlich anstrengende Arbeit.

Noch bis vor wenigen Jahren gehörte eine solche Arbeit für viele Menschen zum Alltag. Sie bewegten sich also ohnehin viele Stunden pro Tag, zum Beispiel auf dem Feld, und mussten anschließend noch zum Einkaufen laufen. Heutzutage sieht der Alltag in vielen Fällen anders aus und ist geprägt vom Sitzen vor dem Computer im Büro und der Fahrt im Auto für wichtige Erledigungen. Zuhause setzen wir uns auf das Sofa vor den Fernseher und die Wochenenden verbringen wir im Liegestuhl im Garten.

Fakt ist also, dass viele Menschen heutzutage einen chronischen Bewegungsmangel haben. Ein fauler Tag zwischendurch ist dabei nicht das Problem. Doch auf Dauer kann zu wenig Bewegung verheerende Folgen für die Gesundheit haben. 

Folgen eines Bewegungsmangels

Bewegungsmangel kann zu permantenter Erschöpfung führen, man fühlt sich abgeschlagen.
Bewegungsmangel kann zu permantenter Erschöpfung führen, man fühlt sich abgeschlagen. © stock.adobe.com © Robert Latawiec

Dieser Bewegungsmangel wurde mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt. Demnach legt ein Büroarbeiter heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 bis 1.000 Meter pro Tag zu Fuß zurück. 60 Prozent der Weltbevölkerung bewegen sich außerdem weniger als eine halbe Stunde am Tag aktiv, sprich sie gehen spazieren, machen Sport, fahren Fahrrad oder fordern ihren Körper auf andere Art und Weise. Stattdessen verbringen zahlreiche Personen zwischen neun und elf Stunden täglich im Sitzen, und zwar zusätzlich zur Nachtruhe. Für effektive Bewegung bleibt dann nicht mehr viel Zeit.

Die ersten Anzeichen für einen Bewegungsmangel machen sich meist nach einigen Wochen bis Monaten bemerkbar. Die Betroffenen:

  • fühlen sich müde, träge und (körperlich) wenig leistungsfähig,
  • haben schnell ein Gefühl von Erschöpfung oder Schwindel, wenn sie sich körperlich bewegen,
  • bekommen schon nach kurzer Anstrengung einen starken Muskelkater,
  • sind wenig dehnbar,
  • müssen beispielsweise beim Treppensteigen, Tragen der Einkäufe oder Spazieren auf einen Hügel frühzeitig und viele Pausen einlegen,
  • haben scheinbar grundlos schmerzende Gelenke oder fühlen sich sprichwörtlich „eingerostet“.

Diese sind nur einige von vielen möglichen Hinweisen, dass ein Bewegungsmangel vorliegt. Im Alltag werden sie oft nicht als allzu große Belastung empfunden. Doch sie sollten als dringendes Warnzeichen angesehen werden. Denn wer solche Anzeichen ignoriert und nicht aktiv gegensteuert, riskiert durch den Bewegungsmangel noch deutlich schlimmere Langzeitfolgen. 

Warum Bewegung wichtig ist

Die Studien kamen nämlich auch zu dem Ergebnis, dass weltweit 5,3 Millionen Menschen pro Jahr an einem Bewegungsmangel sterben. Auf 20 Jahre gerechnet, erhöht eine mangelnde Bewegung das Sterberisiko somit um 56 Prozent – und ist damit ein größeres Risiko als das Rauchen. Denn eine mangelnde Bewegung schwächt das Immunsystem sowie Herz-Kreislauf-System.

Zahlreiche Folgeerkrankungen sind dann möglich, die teilweise tödlich sein können, zumindest aber die Lebensqualität deutlich einschränken. Im Umkehrschluss bedeutet das: Bewegung ist wichtig, weil sie

  • das Immunsystem stärkt,
  • die Blutgefäße elastischer macht,
  • den Herzmuskel stärkt,
  • den Cholesterinspiegel senkt,
  • einer Arteriosklerose entgegenwirkt,
  • einer Diabetes vorbeugt,
  • die Knochen stärkt,
  • die Durchblutung fördert,
  • die Gefahr von Übergewicht verringert,
  • die Fettverbrennung anregt,
  • Muskeln aufbaut und
  • die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Bewegung wirkt somit nicht nur auf einer körperlichen Ebene, sondern hat auch positive Effekte auf die Psyche. Denn das Gehirn wird besser durchblutet, dadurch fällt die Konzentration leichter und die Gefahr von Depressionen, Angststörungen oder anderen psychischen Erkrankungen sinkt. Wer sich nicht nur bewegt, sondern tatsächlich Sport treibt, erreicht außerdem eine Ausschüttung von Glückshormonen und fühlt sich dadurch schlichtweg besser. 

Wie viel Bewegung ist „genug“?

Auch bei der Bewegung ist das Maß entscheiden.
Auch bei der Bewegung ist das Maß entscheiden. © stock.adobe.com © SolisImages

Bereits im Kindesalter, aber auch für das gesamte restliche Leben, ist es daher sehr wichtig, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wie viel Bewegung dabei als Minimum gilt, hängt vom Alter ab. Gemeinhin werden folgende Werte empfohlen:

  • Kinder unter einem Jahr sollten mindestens 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein, aber nicht mehr als eine Stunde sitzen.
  • Kinder von ein bis zwei Jahren sollten mindestens 180 Minuten lang täglich aktiv sein und nicht länger als eine Stunde sitzen.
  • Kinder zwischen drei und fünf Jahren sollten mindestens 180 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein – davon mindestens 60 Minuten bei moderater bis stark anstrengender Aktivität.
  • Kinder im Grundschulalter sollten sich mindestens 90 Minuten pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen und zusätzlich zwei- bis dreimal die Woche Sportarten betreiben, welche die Muskelkraft sowie Ausdauer fördern.
  • Jugendliche zwischen zwölf und 18 Jahren sollten sich ebenfalls für 90 Minuten täglich bei mittlerer bis hoher Intensität bewegen und mehrmals pro Woche die größeren Muskelgruppen intensiv beanspruchen.
  • Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität bewegen. Bestmöglich werden diese Einheiten auf mehrere Tage verteilt, dauern aber jeweils mindestens zehn Minuten. Wichtig ist außerdem eine muskelkräftigende Bewegung an zwei oder mehr Tagen der Woche. Im Optimalfall findet jeden Tag mindestens 30 Minuten lang eine aktive Bewegung wie zügiges Gehen statt und die Zeit im Sitzen wird auf ein Minimum reduziert. Maximal sechs Stunden pro Tag sollten im Sitzen verbracht werden.
  • Ältere Personen sollten ebenfalls für mindestens 150 Minuten pro Woche eine mittelmäßig oder für 75 Minuten eine hoch intensive Sporteinheit einlegen. Muskelkräftigende Übungen werden zusätzlich mit steigendem Lebensalter immer wichtiger, um dem altersbedingen Muskelabbau entgegenzuwirken. Empfohlen werden außerdem Übungen für das Gleichgewicht, um eine Sturzgefahr zu verringern. Was die tägliche Bewegung sowie das Sitzen angeht, gelten dieselben Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene auch. Wer unter körperlichen Beschwerden leidet, sollte sich zumindest so viel und intensiv bewegen, wie das noch möglich ist.

In allen Fällen sind diese Empfehlungen als ein Minimum zu betrachten, sprich je weniger Zeit im Sitzen verbracht wird und je mehr wir uns bewegen, desto besser. Sollte es gesundheitliche Beeinträchtigungen geben, ist es aber wichtig, vorher mit einem Arzt zu besprechen, ob eine Bewegung möglich ist, in welcher Form, wann, wie lange und wie intensiv. Ansonsten kann die Bewegung auch negative Folgen haben oder sogar lebensgefährlich werden. 

Es gibt auch „zu viel“ Bewegung

Denn nicht nur bei Vorerkrankungen, Verletzungen oder anderen Hindernissen kann Bewegung schädlich werden, wenn wir es damit übertreiben. Tatsächlich ist es auch möglich, sich zu viel zu bewegen – wobei nur wenige Menschen im modernen Alltag dieses Problem haben.

Jede Bewegung ist für den Körper eine Form der Anstrengung, vor allem natürlich bei hoher Intensität. Er braucht also auch Ruhezeiten, um sich von dieser Anstrengung erholen zu können und beispielsweise Muskeln aufzubauen oder den Hormonspiegel wieder auszubalancieren. Wer dem Körper jedoch keine Chance zur Regeneration gibt, überfordert diesen und riskiert dadurch Folgeprobleme wie Verletzungen oder sogar einen (plötzlichen) Herztod.

Denn mittlerweile wurde durch Studien bewiesen, dass zu viel Sport ebenfalls das Herz schädigen kann. Es kommt zu Narben auf dem Herzmuskel, einer sinkenden Herzleistung und einer Verkalkung der Gefäße. Betroffen sind vor allem Personen, die jeden Tag für mehrere Stunden Sport treiben – und das über einen langen Zeitraum hinweg.  

Definition von Bewegung

Wer also ausreichend (aber nicht zu viel) Bewegung in seinen Alltag integrieren möchte, findet mit den Empfehlungen einen sinnvollen Anhaltspunkt – und auch etwas mehr ist noch lange nicht schädlich. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, was bei diesen Empfehlungen überhaupt unter Bewegung und den unterschiedlichen Intensitäten verstanden wird.

Definition von Bewegung

Bewegung wird von der WHO als körperliche Aktivitäten definiert, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind.

· Bei einer mittleren Intensität ist es der Person trotzdem noch möglich, nebenbei zu sprechen – das Singen fällt jedoch schon schwer.

Bei einer höheren Intensität sind hingegen nur noch kurze Wortwechsel möglich. Entsprechende Fitness-Tracker, Schrittzähler und weitere Tools, welche sich heutzutage großer Beliebtheit erfreuen, sind somit nur bedingt sinnvoll. Denn auch 10.000 Schritte pro Tag, wie sie viele Menschen anstreben, bedeuten noch nicht zwingend, dass eine Bewegung bei mittlerer bis höherer Intensität stattgefunden hat. Sie sind somit zwar eine gute Zielsetzung für jeden Tag, ersetzen aber keine intensiveren Bewegungseinheiten mehrmals pro Woche. 

Ein Grundkonzept entwickeln

Sich im Alltag möglichst viel zu bewegen, ist somit sinnvoll und förderlich für die Gesundheit – sofern wir es nicht übertreiben und unseren Körper jeden Tag für mehrere Stunden an die Grenzen bringen. Trotzdem ist es wichtig, ein Grundkonzept zu haben. Denn Treppensteigen anstelle des Aufzugs im Job oder das Fahrrad anstelle des Autos für das Einkaufen sind zwar gute Ansatzpunkte, allerdings nicht ausreichend, um die Bewegungsempfehlungen zu erfüllen.

Stattdessen gilt es, ein sinnvolles „Rundumprogramm“ zu entwickeln, welches alle wichtigen Faktoren berücksichtigt:

  • Das Sitzen sollte auf ein Minimum reduziert werden. Sechs Stunden pro Tag ist dabei die Höchstgrenze, doch es gilt das Motto „je weniger, desto besser“. Wer jedoch mehr als sechs Stunden täglich im Büro arbeiten oder einer anderen sitzenden Tätigkeit nachgehen muss, sollte zumindest nach Alternativen suchen. Ein Schreibtisch, der den Wechsel zwischen dem Stehen und dem Sitzen erlaubt, ist dafür eine gute Möglichkeit, ebenso wie ein „Treadmill Desk“, bei dem während der Arbeit gegangen werden kann. Zudem gilt es natürlich, in der Freizeit das Sitzen auf ein Minimum zu reduzieren.
  • Die moderate Bewegung sollte jeden Tag stattfinden, sei es beim Spazierengehen, Putzen oder bei anderen Tätigkeiten. Es gilt also, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen und die gesündere Alternative zu wählen, wann immer das möglich ist. Die Entscheidung zwischen der Treppe und dem Aufzug ist dafür ein gutes Beispiel.
  • Das Ausdauertraining sollte bei mittlerer bis höherer Intensität gemäß der Empfehlungen stattfinden. Hierfür bietet sich das schnelle „Walking“ an, aber auch das Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder jede andere Ausdauersportart.
  • Das Muskeltraining sollte zusätzlich betrieben werden, und zwar mit steigendem Lebensalter immer mehr. Hierfür sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich, aber auch mit Gewichten, Kraftmaschinen oder anderen Hilfsmitteln, die als Widerstand eingesetzt werden können. Auch hierbei gilt es, mindestens die Empfehlungen einzuhalten.

Zusammengefasst bedeutet das: Es ist wichtig, jeden Tag so wenig wie möglich zu sitzen und sich so viel wie möglich zu bewegen – sowie zusätzlich mehrmals pro Woche Trainingseinheiten für die Ausdauer und die Muskelkraft einzulegen. Wer hier ein Grundkonzept findet und einhält, wird schnell positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden spüren und langfristig gesünder sein sowie sein Sterberisiko verringern. 

Routinen für mehr Bewegung entwickeln

Ein strikter Plan und Routine helfen dabei sich an regelmäßige Bewegungseinheiten zu gewöhnen.
Ein strikter Plan und Routine helfen dabei sich an regelmäßige Bewegungseinheiten zu gewöhnen. © stock.adobe.com © Andrey Popov

Wichtig ist es im nächsten Schritt, sich die einzelnen Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag zur festen Routine zu machen. Nach und nach wird es leichter fallen, sich zur regelmäßigen Sporteinheit aufzuraffen oder es entsteht bereits das Gefühl, dass etwas fehlt, wenn man sich zuwenig bewegt.

Vor allem damit der Einstieg gelingt müssen viele zuerst ihren inneren Schweinehund überwinden. Hier kann es helfen, den Sport vor allem mit einem positiven Gefühl in Verbindung zu bringen. So kann es leichter fallen und mehr Spaß machen, zusammen mit Freunden laufen zu gehen oder einen Fitness-Kurs zu besuchen.

Auch ein Urlaub kann einen guten Einstieg bieten, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zwar assoziieren viele Menschen damit vor allem, ihre guten Vorsätze einmal beiseite zu schieben und nur faul am Strand zu liegen oder Ungesundes zu essen. Doch gerade hier gibt es hervorragende Möglichkeiten, um Bewegung mit Spaß zu kombinieren. Zudem sind die meisten in dieser Zeit frei von vielen täglichen Aufgaben und Verpflichtungen. Somit ist es einfacher, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren und eine passende für sich zu finden.

Anstelle eines reinen Badeurlaubs, kann dieser also mit einigen Wanderungen in der Region kombiniert werden. Oder die Urlauber wählen direkt eine aktive Alternative wie eine Fahrradreise. Tolle Reiseziele gibt es für solche aktiven Urlaube viele – auch in Deutschland. Es muss also kein „Entweder-oder“ sein, sprich entweder ein Bade- oder ein Aktivurlaub beziehungsweise entweder ein Wellness-Hotel oder eine Fahrradreise, sondern viele Reiseziele ermöglichen deren Kombinationen für einen rundum gelungenen sowie „bewegten“ Urlaub.

Die Vielfalt ist hierzulande bereits sehr groß, so dass sich selbst ein kurzer Trip bereits lohnt, um Vorsätze für mehr Bewegung in die Tat umzusetzen. Es finden sich zahlreiche Regionen, die allen Ansprüchen genügt und genau das bietet, was es für den „Traumurlaub“ braucht – quasi inklusive ausreichend Bewegung. So können Reisende in Bayern beispielsweise in wunderschönen Seen baden, in den Bergen wandern, in den Wäldern Rad fahren, in München die Stadt besichtigen, Wintersport betreiben sowie in einem luxuriösen Wellness-Hotel nächtigen.

Selbiges gilt natürlich für Reisen ins Ausland. Wem das jedoch zu anstrengend klingt, der sollte in einem reinen Erholungsurlaub zumindest auf etwas Bewegung „zwischendurch“ achten. Es reicht schon aus, auch mal eine halbe Stunde im Pool einige Bahnen zu schwimmen, anstatt nur auf der Liege zu relaxen, oder abends zum Restaurant zu laufen, anstatt zu fahren. Selbst im Urlaub können kleine Veränderungen der Gewohnheiten also große Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Bewegung in den Alltag integrieren

Bleibt nur noch die Frage offen, wie sich der zweite Punkt – also die moderate Bewegung – im Alltag bestmöglich umsetzen lässt? Einige von vielen Möglichkeiten im Arbeitsalltag wurden bereits genannt. Doch auch in der Freizeit können schon kleine Veränderungen in den eigenen Gewohnheiten einen großen Effekt erzielen, zum Beispiel:

  • Das Spazierengehen ist aus der Mode gekommen. Doch es stellt eine hervorragende Möglichkeit für moderate Bewegung im Alltag dar und tut zugleich der Seele gut – vor allem, wenn es in der Natur wie in einem Wald stattfindet. Wer keinen Hund hat und somit ohnehin mehrmals täglich spazieren geht, sollte sich das zur neuen Gewohnheit machen, zum Beispiel immer nach dem Abendessen oder nach dem Feierabend. Es lässt sich außerdem mit sinnvollen Tätigkeiten wie dem Einkaufen, einem Gang zur Post oder ähnlichem verbinden.
  • Sinnvoll ist daher, so viele Wege wie möglich zu Fuß zurückzulegen oder dafür eine andere sportliche Fortbewegungsart zu wählen, beispielsweise das Fahrrad oder die Inlineskates. Wann immer also eine Erledigung ansteht, sollte die Frage lauten: Gibt es eine Alternative zum Auto, die mehr Bewegung verspricht? Das gilt natürlich ebenso für den Arbeitsweg.
  • Verabredungen mit Freunden müssen nicht auf dem heimischen Sofa oder in einem Café stattfinden. Es ist deutlich gesünder, sich zum Spazierengehen, für eine Fahrradtour, auf eine Runde mit dem „Stand-up-Paddelboard“ oder für eine andere Form der Bewegung zu verabreden. Das sorgt zugleich für mehr Abwechslung im Alltag und macht umso mehr Spaß.
  • Im Alltag ergeben sich viele Gelegenheiten fürBewegung. Mit den Kindern im Garten spielen, anstatt im Liegestuhl zu entspannen, die Wohnung putzen, anstatt den Samstag vor dem Fernseher zu verbringen, während der Lieblingsserie einige Yoga-Übungen machen, anstatt nur im Sessel zu sitzen – so oder ähnlich können kleine Veränderungen der Gewohnheiten aussehen, die insgesamt im Alltag deutlich mehr Bewegung bedeuten. Zudem bringen sie weitere Vorteile mit sich, zum Beispiel eine saubere Wohnung oder eine bessere Eltern-Kind-Beziehung.
  • Zuletzt gibt es natürlich die Möglichkeit, jederzeit im Alltag eine kurze Bewegungseinheit einzulegen. Wie den Empfehlungen zu entnehmen ist, können schon zehn Minuten pro Tag bei höherer Intensität einen enormen Effekt auf die Gesundheit haben, und zwar im positiven Sinne. Wann immer sich einige freie Minuten auftun, können also kleine Trainingseinheiten eingelegt werden. Ein paar „Hampelmänner“ springen, etwas Stretching durchführen, eine Runde um den Block joggen, einige Liegestützen machen – die Möglichkeiten sind vielfältig. Alles, was wir dafür brauchen, ist der Wille zur Veränderung und eben zu mehr Bewegung im Alltag.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit dem externen Redakteur T. Hoffmann.

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