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Mehr Bewegung im Alltag

Viele Menschen bewegen sich im Alltag zu wenig. Das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden im Allgemeinen.

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Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren. © stock.adobe.com © Mediteraneo

Aber warum ist Bewegung überhaupt wichtig und wie lässt sie sich in den Alltag integrieren – zwischen Job, Haushalt und anderen Verpflichtungen? Wir haben die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema.

Dass Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, dürfte den meisten Personen bewusst sein. Allerdings fehlt es häufig am Wissen, was genau dabei im Körper passiert und welche Art von Bewegung wirklich zu empfehlen ist. Zudem ist oft der gute Wille vorhanden, doch zwischen Terminstress und allen möglichen Aufgaben bleibt im Alltag schlussendlich doch keine Zeit für (mehr) Bewegung. Die Folgen machen sich oft erst nach einigen Jahren bemerkbar. Um langfristig gesund zu bleiben, ist es daher wichtig, sich einmal grundlegend mit der Thematik zu befassen. 

Wir bewegen uns zu wenig

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren – einfach mal mit dem Rad in die Stadt fahren. © stock.adobe.com © Aliaksandr Marko

Bewegung kann viele Formen annehmen. Sie kann als intensives Workout stattfinden oder als entspannter Spaziergang. Wir können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder nach Feierabend eine Joggingrunde einlegen. Selbst eine sanfte Yoga-Session ist Bewegung im eigentlichen Sinne, ebenso wie eine körperlich anstrengende Arbeit.

Noch bis vor wenigen Jahren gehörte eine solche Arbeit für viele Menschen zum Alltag. Sie bewegten sich also ohnehin viele Stunden pro Tag, zum Beispiel auf dem Feld, und mussten anschließend noch zum Einkaufen laufen. Heutzutage sieht der Alltag in vielen Fällen anders aus und ist geprägt vom Sitzen vor dem Computer im Büro und der Fahrt im Auto für wichtige Erledigungen. Zuhause setzen wir uns auf das Sofa vor den Fernseher und die Wochenenden verbringen wir im Liegestuhl im Garten.

Fakt ist also, dass viele Menschen heutzutage einen chronischen Bewegungsmangel haben. Ein fauler Tag zwischendurch ist dabei nicht das Problem. Doch auf Dauer kann zu wenig Bewegung verheerende Folgen für die Gesundheit haben. 

Folgen eines Bewegungsmangels

Bewegungsmangel kann zu permantenter Erschöpfung führen, man fühlt sich abgeschlagen.
Bewegungsmangel kann zu permantenter Erschöpfung führen, man fühlt sich abgeschlagen. © stock.adobe.com © Robert Latawiec

Dieser Bewegungsmangel wurde mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt. Demnach legt ein Büroarbeiter heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 bis 1.000 Meter pro Tag zu Fuß zurück. 60 Prozent der Weltbevölkerung bewegen sich außerdem weniger als eine halbe Stunde am Tag aktiv, sprich sie gehen spazieren, machen Sport, fahren Fahrrad oder fordern ihren Körper auf andere Art und Weise. Stattdessen verbringen zahlreiche Personen zwischen neun und elf Stunden täglich im Sitzen, und zwar zusätzlich zur Nachtruhe. Für effektive Bewegung bleibt dann nicht mehr viel Zeit.

Die ersten Anzeichen für einen Bewegungsmangel machen sich meist nach einigen Wochen bis Monaten bemerkbar. Die Betroffenen:

  • fühlen sich müde, träge und (körperlich) wenig leistungsfähig,
  • haben schnell ein Gefühl von Erschöpfung oder Schwindel, wenn sie sich körperlich bewegen,
  • bekommen schon nach kurzer Anstrengung einen starken Muskelkater,
  • sind wenig dehnbar,
  • müssen beispielsweise beim Treppensteigen, Tragen der Einkäufe oder Spazieren auf einen Hügel frühzeitig und viele Pausen einlegen,
  • haben scheinbar grundlos schmerzende Gelenke oder fühlen sich sprichwörtlich „eingerostet“.

Diese sind nur einige von vielen möglichen Hinweisen, dass ein Bewegungsmangel vorliegt. Im Alltag werden sie oft nicht als allzu große Belastung empfunden. Doch sie sollten als dringendes Warnzeichen angesehen werden. Denn wer solche Anzeichen ignoriert und nicht aktiv gegensteuert, riskiert durch den Bewegungsmangel noch deutlich schlimmere Langzeitfolgen. 

Warum Bewegung wichtig ist

Die Studien kamen nämlich auch zu dem Ergebnis, dass weltweit 5,3 Millionen Menschen pro Jahr an einem Bewegungsmangel sterben. Auf 20 Jahre gerechnet, erhöht eine mangelnde Bewegung das Sterberisiko somit um 56 Prozent – und ist damit ein größeres Risiko als das Rauchen. Denn eine mangelnde Bewegung schwächt das Immunsystem sowie Herz-Kreislauf-System.

Zahlreiche Folgeerkrankungen sind dann möglich, die teilweise tödlich sein können, zumindest aber die Lebensqualität deutlich einschränken. Im Umkehrschluss bedeutet das: Bewegung ist wichtig, weil sie

  • das Immunsystem stärkt,
  • die Blutgefäße elastischer macht,
  • den Herzmuskel stärkt,
  • den Cholesterinspiegel senkt,
  • einer Arteriosklerose entgegenwirkt,
  • einer Diabetes vorbeugt,
  • die Knochen stärkt,
  • die Durchblutung fördert,
  • die Gefahr von Übergewicht verringert,
  • die Fettverbrennung anregt,
  • Muskeln aufbaut und
  • die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Bewegung wirkt somit nicht nur auf einer körperlichen Ebene, sondern hat auch positive Effekte auf die Psyche. Denn das Gehirn wird besser durchblutet, dadurch fällt die Konzentration leichter und die Gefahr von Depressionen, Angststörungen oder anderen psychischen Erkrankungen sinkt. Wer sich nicht nur bewegt, sondern tatsächlich Sport treibt, erreicht außerdem eine Ausschüttung von Glückshormonen und fühlt sich dadurch schlichtweg besser. 

Wie viel Bewegung ist „genug“?

Auch bei der Bewegung ist das Maß entscheiden.
Auch bei der Bewegung ist das Maß entscheiden. © stock.adobe.com © SolisImages

Bereits im Kindesalter, aber auch für das gesamte restliche Leben, ist es daher sehr wichtig, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wie viel Bewegung dabei als Minimum gilt, hängt vom Alter ab. Gemeinhin werden folgende Werte empfohlen:

  • Kinder unter einem Jahr sollten mindestens 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein, aber nicht mehr als eine Stunde sitzen.
  • Kinder von ein bis zwei Jahren sollten mindestens 180 Minuten lang täglich aktiv sein und nicht länger als eine Stunde sitzen.
  • Kinder zwischen drei und fünf Jahren sollten mindestens 180 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein – davon mindestens 60 Minuten bei moderater bis stark anstrengender Aktivität.
  • Kinder im Grundschulalter sollten sich mindestens 90 Minuten pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität bewegen und zusätzlich zwei- bis dreimal die Woche Sportarten betreiben, welche die Muskelkraft sowie Ausdauer fördern.
  • Jugendliche zwischen zwölf und 18 Jahren sollten sich ebenfalls für 90 Minuten täglich bei mittlerer bis hoher Intensität bewegen und mehrmals pro Woche die größeren Muskelgruppen intensiv beanspruchen.
  • Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität bewegen. Bestmöglich werden diese Einheiten auf mehrere Tage verteilt, dauern aber jeweils mindestens zehn Minuten. Wichtig ist außerdem eine muskelkräftigende Bewegung an zwei oder mehr Tagen der Woche. Im Optimalfall findet jeden Tag mindestens 30 Minuten lang eine aktive Bewegung wie zügiges Gehen statt und die Zeit im Sitzen wird auf ein Minimum reduziert. Maximal sechs Stunden pro Tag sollten im Sitzen verbracht werden.
  • Ältere Personen sollten ebenfalls für mindestens 150 Minuten pro Woche eine mittelmäßig oder für 75 Minuten eine hoch intensive Sporteinheit einlegen. Muskelkräftigende Übungen werden zusätzlich mit steigendem Lebensalter immer wichtiger, um dem altersbedingen Muskelabbau entgegenzuwirken. Empfohlen werden außerdem Übungen für das Gleichgewicht, um eine Sturzgefahr zu verringern. Was die tägliche Bewegung sowie das Sitzen angeht, gelten dieselben Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene auch. Wer unter körperlichen Beschwerden leidet, sollte sich zumindest so viel und intensiv bewegen, wie das noch möglich ist.

In allen Fällen sind diese Empfehlungen als ein Minimum zu betrachten, sprich je weniger Zeit im Sitzen verbracht wird und je mehr wir uns bewegen, desto besser. Sollte es gesundheitliche Beeinträchtigungen geben, ist es aber wichtig, vorher mit einem Arzt zu besprechen, ob eine Bewegung möglich ist, in welcher Form, wann, wie lange und wie intensiv. Ansonsten kann die Bewegung auch negative Folgen haben oder sogar lebensgefährlich werden.