merken
PLUS Leben und Stil

Endlich wieder schmerzfrei sitzen

Wir haben vergessen, wie Sitzen geht, sagt Haltungscoach Nükhet Wieben. Sie erklärt, was das mit dem Beckenstand zu tun hat. 

Nükhet Wieben ist Autorin und Haltungscoach in Zürich. Sie hat über 2.000 Kurse zu Körperform und Haltung geleitet.
Nükhet Wieben ist Autorin und Haltungscoach in Zürich. Sie hat über 2.000 Kurse zu Körperform und Haltung geleitet. © Raoul Schmidiger

Fast jeder dritte Sachse hat Rückenschmerzen, aber eine organische Ursache gibt es dafür nur in den seltensten Fällen. Das Problem fängt meist beim Sitzen an – und könnte genau da sein Ende nehmen. Davon ist Nükhet Wieben überzeugt, seit sie mit wenigen, aber konsequent wiederholten Übungen ihr ausgeprägtes Hohlkreuz und den Rundrücken wegtrainierte. Seit zehn Jahren arbeitet sie als Haltungscoach und hat über 2.000 Kurse geleitet. Die SZ hat mit der 36-jährigen Autorin gesprochen.

Frau Wieben, wie merke ich, dass ich falsch sitze?

Bauen und Wohnen
Wohnen Sie noch oder bauen Sie schon?
Wohnen Sie noch oder bauen Sie schon?

Hier finden Sie alles, was Sie fürs Sanieren, Renovieren oder Bauen Ihrer eigenen vier Wände brauchen.

Indem Sie Ihre Sitzhaltung überprüfen. In 90 Prozent der Fälle sieht die so aus, dass das Becken nach hinten kippt, die Wirbelsäule rund wird und das Brustbein einsinkt. Dadurch wölbt sich der Rücken nach außen, der Bauch steht vor. Sie empfinden das als bequem. In Wahrheit ist es aber ein eingesunkenes Sitzen. Wenn das Becken schief steht, badet das die Wirbelsäule aus. Leider bringen zu wenige Menschen ihre Sitzhaltung mit den Rückenschmerzen in Verbindung.

Die Haltung kenne ich. Aber warum sitzen so viele falsch? Brust raus, Bauch rein: So schwer kann das doch eigentlich nicht sein.

Aber wenn es so einfach wäre, hätte ich das Buch nicht geschrieben. Das Grundproblem ist, dass wir unseren Rücken nur bis zum Hosenbund wahrnehmen, aber nicht bis zu den Sitzbeinknochen. Wir haben vergessen, wie Sitzen geht. Als Zweijährige konnten wir das noch. Da plumpsten wir auf unseren Popo, die Wirbelsäule blieb lang und der Kopf schwebte in der Luft. Wir waren natürlich aufgerichtet, unser Skelett optimal ausgerichtet. Heute kippen wir das Becken oft nach hinten, was zum Rundrücken führt, oder nach vorn, was im Hohlkreuz endet. In beiden Fällen wird die Wirbelsäule gestaucht. Chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Hexenschuss, Ischias – das fängt alles mit dem Beckenstand an.

Was ist Ihr Rezept?

Das setzt sich zusammen aus der Stärkung der Tiefenmuskulatur, aufmerksamem Sitzen und bewusstem Atmen. Muskeln sind die beste Rückenstütze, die es gibt. Wir haben über 200, die sich direkt an der Wirbelsäule befinden, sie stärken und stützen. Das ist die Tiefenmuskulatur. Sie ist in uns allen angelegt. Wer Rückenschmerzen oder Verspannungen hat, nutzt sie nur nicht genug. 

Sie wird am besten durch Gleichgewichtsübungen trainiert, aber in unserem Alltag verkümmert sie. Da hilft auch das Fitnesstraining nicht viel, denn es fordert nur die äußeren Muskeln. Wir haben Rückenschmerzen und bekommen sie trotz Therapien und Schmerzmittel nicht in den Griff, weil wir das Problem im Rücken suchen und weder im Beckenstand noch in der Verbindung von Becken und Wirbelsäule.

Was ist denn der ideale Beckenstand?

Er ermöglicht es der Wirbelsäule, sich kompromisslos aufzurichten, sodass es weder Stauchungen an Wirbelkörpern noch an den hinteren Dornfortsätzen gibt. Man kann ihn üben, indem man seine Hände an die Darmbeinstachel legt, also kurz unterhalb des Hosenbundes. Dann stellt man die Sitzknochen senkrecht, ohne ins Hohlkreuz zu fallen und den Bauch herauszustrecken. Die Lendenwirbelsäule ist leicht nach innen gebeugt. Dann steht das Becken gerade, die Wirbelsäule zieht sich von unten nach oben lang. Durch die Länge, die entsteht, haben die Wirbel Platz. Der Brustkorb richtet sich automatisch mit auf. Allein das bringt Erleichterung bei Schulterschmerzen. Bei optimalem Beckenstand stehen Schambein und Kreuzbein parallel zueinander.

Und das geht alles im Sitzen?

Natürlich! Wenn die innerste Muskulatur durch bestimmte Übungen aktiviert ist, hilft eine Dehnung pro Tag und konsequentes Aufrechtsitzen. Das ist als Training ausreichend. Wir können die Sitzübungen machen, wann immer wir auf einem Stuhl sitzen. Sie haben schon Kreuzschmerzen und sogar Blasenschwäche in kurzer Zeit gelindert. Wenn wir ohnehin die ganze Zeit im Büro sitzen, können wir das doch auch nutzen, um unsere Haltung zu korrigieren und die Tiefenmuskulatur zu trainieren, oder?

Richtig sitzen in drei Schritten

Becken aufrichten: Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche, die Knie auf Hüfthöhe. Rutschen Sie mit den Sitzbeinhöckern bis an den Rand und stellen Sie die Fersen unter die Knie. Die Füße stehen im schmalen V. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Bauchmuskeln sind lang gedehnt, die Lendenwirbelsäule ist auf Bauchnabelhöhe leicht nach innen gewölbt.

© Kösel-Verlag

Aufspannen zur Muskeldehnung an der Wirbelsäule: Bewegen Sie die Hände über den Kopf, die Schulterblätter gehen runter, der Hinterkopf nach oben. Der Hals wird lang. Finger verschränken. Lenken Sie die Aufmerksamkeit beim Einatmen von den Sitzbeinhöckern im Po zum Hinterkopf, dann vom linken Höcker zur rechten Schulter und vom rechten Höcker zur linken Schulter (je 3x).

© Kösel-Verlag

Weiterführende Artikel

„Bei Rückenschmerz braucht es oft keine OP“

„Bei Rückenschmerz braucht es oft keine OP“

Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht über falsche Diagnosen, kontraproduktives Training und ein einfaches Rezept.

Jeder dritte Sachse hat Rückenschmerzen

Jeder dritte Sachse hat Rückenschmerzen

Mehr Fehltage, mehr Notfälle, mehr stationäre Behandlungen: Der DAK-Gesundheitsreport alarmiert.

Brustwirbeldreh für eine bewegliche Brustwirbelsäule: Strecken Sie die Hände vor dem Körper aus, die Handflächen sind vor den Schulterkugeln und zeigen nach vorn. Oberarme und Schulterkugeln bilden eine Linie. Fixieren Sie mit dem Blick einen Punkt vor Ihnen und drehen Sie Ihr Brustbein nach links, zur Mitte und nach rechts (5x). Das Becken bewegt sich dabei nicht.

© Kösel-Verlag

Nükhet Wieben: Schmerzfrei sitzen. Einfache Übungen für eine gesunde Haltung. Kösel-Verlag, München. 160 Seiten, 15 Euro.

Mehr zum Thema Leben und Stil