Ohne Kalorienzählen geht es nicht. Wer abnehmen möchte, muss rund 500 Kilokalorien pro Tag langfristig einsparen, rät die Stiftung Warentest in ihrem aktuellen Heft. Mit einem Gremium aus Fachleuten und einem Ernährungswissenschaftler haben die Tester 15 Konzepte zum Abnehmen untersucht.

„Wir haben für jede Diät prüfen lassen, ob Effekte beim Abnehmen ausreichend wissenschaftlich belegt sind – am besten langfristig, also mindestens über die Dauer eines Jahres,“ sagt Ina Bockholt von der Stiftung Warentest. Zudem sollten die Konzepte leicht in den Alltag integrierbar sein und keine negativen Langzeitfolgen haben. „Das sind zum Beispiel Nährstoffdefizite wie ein Mangel an B12 bei der veganen Ernährung“, so Bockholt. B12 ist unter anderem wichtig für die Blutbildung.

Das Fazit der Diät-Tests ist ernüchternd: Für die acht Konzepte hatten die Prüfer nur ein „fragwürdig“ übrig, da weder ihr Nutzen belegt oder alles schwer durchzuhalten sei, Nährstoffmängel inklusive:

1. Friss die Hälfte

Immer nur die halbe Portion zu essen, macht unzufrieden, nicht satt und ist auf Dauer trotz des einfachen Konzepts schwer durchzuhalten. Die Tester haben bei ihren Recherchen keinen dauerhaften Erfolg der FDH gefunden, vielmehr lauere der Jojo-Effekt, wenn wieder normal gegessen wird.

2. Ayurvedische Diät

Komplizierte Lebensmittelauswahl, keine belastbaren Studien – die aus der traditionellen Gesundheitsphilosophie Indiens stammende Küche überzeugt die Tester als Abnehm-Möglichkeit nicht, auch wenn sie viel Gesundes enthält. Die Ernährung setzt sich vor allem aus Salat, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Öl und Butterschmalz, Ghee genannt, zusammen und soll sich nach den drei Energietypen richten, in die die ayurvedische Lehre die Menschen einteilt. Möglichst wenig verzehrt werden Fleisch, Fisch, Rohkost und Eier.

3. Blutgruppen-Diät

Dass jeder Blutgruppe gute und schlechte Lebensmittel zugeordnet werden, ist laut den Testern wissenschaftlich nicht sinnvoll. Begründet hatte diese Theorie der amerikanische Naturheilmediziner Peter J. D’Adam. Der Sinn dahinter sei es, zu verhindern, dass bestimmte Eiweiße, sogenannte Lektine, je nach Blutgruppentyp für Verklumpungen im Blut sorgen – aber auch dafür gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.

4. Genbasierte Diät

Wer ein Ernährungsprofil mit individuellen Abnehm-Empfehlungen bekommen will, die auf den eigenen Genen beruhen, muss seinen Speichel an ein Labor schicken, dass die DNA analysiert. Das ist mit 150 Euro und mehr nicht nur teuer, sondern nutzt auch wenig, urteilen die Tester. Unterstützung erhalten sie aus der Wissenschaft: „Bis heute konnte nicht bewiesen werden, dass Personen aufgrund genbasierter Ernährung ihr Körpergewicht erfolgreicher reduzieren können oder eine gesündere Ernährungsweise annehmen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin und Professorin Hannelore Daniel.

Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen warnt zudem vor Gentests, die ohne persönliche, fachlich fundierte oder ärztlich begleitete Beratung angeboten werden. Ohne Einordnung könnten die Ergebnisse verunsichern und überfordern. Besonders kritisch sei es, wenn neben der Genanalyse angeblich nötige, meist überteuerte Nahrungsergänzungsmittel verkauft würden, so die Verbraucherschützer.

5. Keto-Diät

Wichtige Lebensmittelgruppen wie Obst, manche Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte oder Kartoffeln fallen bei dieser Diät als Nahrungsmittel aus. Dieser fast vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate ändert den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Er beginnt, die meiste Energie aus den sogenannten Ketonkörpern zu ziehen, welche die Leber aus Fettreserven und Nahrungsfetten herstellt. All das ist nicht ohne Risiken und birgt trotz positiver Effekte bei manchen Krankheiten zahlreiche Nebenwirkungen. Der AOK-Bundesverband warnt daher: „Ketogene Ernährungstherapien sind verschreibungspflichtig, denn sie erfordern ein umfangreiches Behandlungsprogramm, das von einem Arzt sowie einer qualifizierten Ernährungsfachkraft begleitet werden muss.“

6. Mono- oder Crash-Diäten

Vor ein paar Jahren machte die Ananas-Diät Furore, danach war Reis angesagt – doch egal, welches Lebensmittel im Mittelpunkt steht, während viele andere einfach weggelassen werden, Monodiäten sind wissenschaftlicher Nonsens. Zwar mag man aufgrund der stark reduzierten Kalorienmenge schnell abnehmen, daher auch die Zuordnung zu den Crash-Diäten. Doch Mangelerscheinungen und Jojo-Effekt seien programmiert, so die Tester.

7. Paleo-Diät

Die „Steinzeit-Diät“ orientiert sich an dem, was die damaligen Jäger und Sammler zu sich nahmen – Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Verzichtet wird dagegen unter anderem auf Zucker, Getreide- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und industriell verarbeitete Lebensmittel. Die Tester überzeugten die starken Einschränkungen nicht, noch dazu sei die Studienlage dünn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht den täglichen hohen Verzehr tierischer Lebensmittel wie etwa Fleisch, Fisch und Eier kritisch.

8. Trennkost

Verfechter dieses Konzepts sind der Meinung, dass der Körper schädliche Säuren produzieren würde, wenn Eiweiße und Kohlenhydrate gemeinsam aufgenommen werden. Doch diese Theorie des amerikanischen Arztes William Howard Hay aus dem frühen 20. Jahrhundert ist nicht mehr haltbar, belastbare Studien zu Abnehm-Erfolgen fehlen ebenso.

Wo stecken 500 Kilokalorien drin?

• 90 Gramm Kartoffelchips – ungefähr zwei Drittel einer Tüte – enthalten 500 Kilokalorien.
• Eine 100-Gramm-Tafel Vollmilchschokolade kommt im Schnitt auf etwas mehr als 500 Kilokalorien, genauso wie fünf Kinderriegel.
• Wer morgens vier weiße Aufbackbrötchen isst, hat rund 500 Kilokalorien zu sich genommen – hinzurechnen muss man noch den Energiegehalt von Butter und Belag.
• Auch eine kleine Portion (300 Gramm) Spaghetti Bolognese kommt auf diesen Energiegehalt. Allerdings sind die Portionen oft größer, sodass sie im Schnitt 600 Kilokalorien enthalten.
• In einem reichlichen Liter Bier (1,04) stecken ebenfalls 500 Kilokalorien drin, genauso wie in einer ähnlichen Menge Cola, aber auch in Milch.
• Je nach Geschlecht, Alter und Aktivität brauchen Menschen am Tag zwischen 1.700 und 3.000 Kilokalorien. Männer benötigen im Schnitt etwa 500 Kilokalorien pro Tag mehr als Frauen, weil sie in der Regel mehr Muskelmasse haben, die wiederum mehr Kalorien verbrennt.