Kann man Diabetes davonlaufen? Ja, sagt Peter Schwarz. Der Dresdner Professor geht mit Vorbild voran und motiviert andere Menschen zu mehr körperlicher Aktivität.
Dresden. Dieser Mann kann einfach nicht stillsitzen. Besser gesagt: Er will nicht stillsitzen. Selbst beim Telefonieren läuft er pausenlos hin und her. „Das Mobiltelefon macht mich mobil“, sagt Peter Schwarz. Seinerzeit war er Deutschlands erster Professor für die Prävention von Diabetes. Den Job übt er noch heute aus – aber er ist damit längst nicht mehr allein: „Die Vorbeugung von Diabetes mellitus gewinnt an Fahrt.“
An der Medizinischen Fakultät der TU Dresden entwickelt er Programme und Produkte, die Menschen zu mehr körperlicher Aktivität motivieren. Ein Ergebnis ist die App „Videa bewegt“ (siehe rechts). Außerdem forscht der 50-Jährige zu den Risikofaktoren der Zuckerkrankheit. Dabei ist er mit seinen Kollegen auf die Schlüsselrolle von Leberfett gestoßen. „Es beschleunigt das Fortschreiten des Diabetes enorm“, sagt Schwarz. Wer gegensteuert, könne den Ausbruch trotz genetischen Risikos um bis zu 20 Jahre hinauszögern.
Und wie kann das gelingen? Als Trigger haben die Forscher insbesondere Zuckerersatzstoffe identifiziert. Sie verändern die Darmflora und fördern damit die Leberverfettung. Mehr als jedes dritte Produkt im Supermarkt enthalte Süßungsmittel, sagt Schwarz: „Wo zuckerfrei oder zuckerreduziert draufsteht, sind Ersatzstoffe drin.“ Und 36 von 38 Ersatzstoffen machten das Darm-Mikrobiom kaputt. Der Ausweg: Konsequent auf solche Nahrungsmittel verzichten – oder gleich richtig fasten.
Was gegen Diabetes wichtig ist
Der Motivator ist stets dabei: Die App „Videa bewegt“ ist ein Motivations- und Bewegungsprogramm mit kurzen Erklärvideos, Übungsanleitungen und einer Chat-Funktion. „Darin stecken 15 Jahre wissenschaftliches Know-how“, sagt Schwarz. Eine Studie mit Diabetikern habe bewiesen, dass es ähnlich wirksam sei wie künstliches Insulin. Vorausgesetzt, man zieht das Programm täglich eine Stunde und über acht Wochen durch. Dann erstatten die meisten Kassen auch die Kosten von 130 Euro. Die erste Einheit ist gratis, AOK-Plus-Versicherte können die App generell kostenfrei nutzen.
Klare Ziele: Aller Anfang ist schwer. Informieren Sie sich erst mal über dieses komplexe Thema. Machen Sie sich bewusst, warum Sie Ihr Leben ändern wollen. Formulieren Sie Ihre Wünsche – am besten auf einem Blatt Papier – und setzen Sie sich realistische Ziele. Denn nur konkrete Ziele führen uns ans Ziel. Das gelingt noch besser, wenn Sie den Veränderungsprozess gemeinsam mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin vollziehen. Und denken Sie immer daran: Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Werden Sie aktiv!
Regelmäßig bewegen: Bewegen Sie sich regelmäßig. Täglich 30 bis 60 Minuten sollten es schon sein, mindestens jedoch fünf Stunden in der Woche. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihr Körpergewicht und Ihren Taillenumfang niedrig zu halten. Zudem wird die körpereigene Wirkung des Insulins verbessert und dadurch der Blutzuckerspiegel besser reguliert. Wer viel sitzt, sollte sich einen Kurzzeitwecker stellen und spätestens nach 17 Minuten aufstehen. 20 Sekunden genügen, um den Körper aus dem Ruhemodus zu holen.
Viel Vollkorn: Essen Sie ballaststoffreich. Dunkle Brotsorten, Vollkornnudeln oder -reis, Trockenobst und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Diese helfen dabei, den Blutzucker ausgeglichen zu halten und ihr Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken. Verzichten Sie auf Fast Food und Fertigsnacks – das sind die reinsten Kalorienbomben. Außerdem enthalten sie jede Menge Zuckerersatzstoffe, die die Leber verfetten und das Diabetesrisiko enorm erhöhen.
Wenig Fleisch & Fett: Achten Sie auf Ihren Fleischkonsum. Je weniger Rind-, Schweine oder Lammfleisch Sie verzehren, desto geringer ist Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes. Achten Sie beim Einkauf auf fettreduzierte Lebensmittel bzw. auf Nahrungsmittel mit einem natürlich geringen Fettgehalt, z. B. Aspik- oder Putenwurst oder Käse mit 30 % Fett i. d. Tr. Übrigens: Auch auf die richtigen Küchenutensilien kommt es an. Wenn Sie Pfannen mit Antihaftbeschichtung verwenden, können Sie beim Braten auf viel Fett verzichten. Grundsätzlich sollten Rapsöl (zum Braten) und Olivenöl (für Salate) die festen Fette in der Küche ersetzen.
Wasser und Kaffee: Trinken Sie reichlich und den ganzen Tag – aber keine Softdrinks und möglichst wenig Obstsäfte. Besser sind Kräutertees, stilles Wasser und Mineralwasser. Oder mixen Sie sich selbst ein Fruchtwasser: Ein Liter Wasser und eine ausgepresste Zitrone – fertig. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Kaffeekonsum und einem verminderten Typ-2-Diabetes-Risiko. Die Ursachen hierfür sind noch nicht bekannt. Wenn Sie gerne Kaffee trinken und ihn gut vertragen, spricht nichts dagegen, dies auch weiterhin zu tun.
Richtig belasten: Wählen Sie Sportarten mit leichter bis mittlerer Belastungsintensität. Nordic Walking beispielsweise ist ideal. Wenn Sie leicht schwitzen und sich beim Sport gut unterhalten können, stimmt die Belastung. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Sie in Ihrem Alltag gut unterbringen. Für Besorgungen in der Umgebung gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Rad. Stellen Sie es so ab, dass Sie es jederzeit benutzen können.
Schluss mit Rauchen: Studien zeigen, dass Raucher häufiger an Diabetes Typ 2 erkranken. Das Nikotin im Tabak beeinflusst den Blutzuckerspiegel und fördert so die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Rauchen gilt zudem als gefährlichster Risikofaktor für Bauchspeicheldrüsenkrebs und erhöht auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sehen: Es gibt gleich viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen.
Viel Grünzeug: Jede Mahlzeit sollte möglichst viel Obst, Gemüse oder Salat enthalten. Im Idealfall stillen Sie damit sogar Ihren Hunger ganz. Essen Sie täglich mehrmals frisches Obst und Gemüse, auch als kleiner Pausensnack zwischendurch. Empfohlen werden fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag. Nutzen Sie dabei das breite Angebot und achten Sie beim Kauf auf Saisonware – dies schont auch den Geldbeutel.
Bleiben Sie am Ball: Haben Sie Geduld. Nehmen Sie sich Zeit, damit Veränderungen dauerhaft in den Alltag übernommen werden können. Nutzen Sie die Dynamik von Gruppen: Im Sportverein oder gemeinsam mit Gleichgesinnten fällt Ihnen das Durchhalten leichter. Und gönnen Sie sich zur Belohnung auch mal was, zum Beispiel ein schönes gemeinsames Abendessen mit Ihrem Partner– und das ganz ohne Reue.
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Peter Schwarz hat es ausprobiert. Jetzt fastet er regelmäßig für jeweils zwei Wochen. „Keine Gemüsebrühe, nur Wasser und Tee.“ Am ersten Tag verspüre man noch etwas Hunger, am dritten und vierten Tag kämen die Kopfschmerzen. „Aber dann hat sich der Körper darauf eingestellt“, sagt der Mediziner. „Man ist hellwach und kreativ.“ Und man verbrennt Fettgewebe. Neun bis zwölf Kilo Gewichtsverlust seien in dieser Zeit drin.
Wichtig auch hier: viel Bewegung. „Ein bewegter Muskel wird nicht abgebaut.“ Schwarz empfiehlt 20-mal 500 Schritte am Tag. Macht zusammen 10.000 Schritte – jene magische Zahl, die er seit Jahren propagiert und auch selbst anpeilt. „Wenn mir mein Schrittzähler am Abend meldet, dass ich das Ziel noch nicht geschafft habe, drehe ich noch eine Runde – oder hole es am nächsten Tag nach.“ Was aber wirklich sehr, sehr selten vorkommt.
